Miért legyünk tudatosak?
Korábban a táplálkozástudományi kutatások döntően egy-egy genetikai vagy környezeti hatásra koncentráltak, amelyek befolyásolják egészségünk, vagy azt, milyen betegségek alakulhatnak ki nálunk nagyobb valószínűséggel.
Ma már tudjuk, hogy a genetikai és környezeti hatások oda-vissza hathatnak egymásra, hogy életmódunkkal, táplálkozásunkkal befolyásolni tudjuk, hogy egyes gének kifejtik-e a hatásukat egyáltalán.
Mit jelent mindez?
„A genetika megtölti a fegyvert, de az életmód húzza meg a ravaszt!”. (Meskó Bertalan)
Egyre világosabbá válik, hogy egészségünk megőrzésében döntő szerepe van életmódunknak és táplálkozásunknak. Egyes becslések szerint akár 80-90%-ban életmódunk határozza meg az egészségünk. Ez igen nagy felelősség, ám egyben óriási lehetőség is a kezünkben!
A mai civilizációs betegségek (szív-, érrendszeri, daganatos betegségek, cukorbetegség) mind- mind összefüggésbe hozhatók életmódunkkal, táplálkozásunkkal.
Ezek a betegségek óriási terhet rónak az egészségügyre és a gazdaságra, pedig nagyrészben megelőzhetőek lennének.
A modern orvoslás is egyre jobban a megelőzésre fekteti a hangsúlyt. Az életmódorvoslás összesen hat életmódbeli tényező segítségével igyekszik megelőzni és gyógyítani a civilizációs betegségeket. Ezek a táplálkozás, a mozgás, az alvás, a társas kapcsolatok, a stresszkezelés és a függőségek.
Két ellentétes irány figyelhető meg a mai modern világunkban.
Egyrészt a városiasodással együtt, sajnos az ember egyre távolabb és távolabb kerül a természettől. Ezzel együtt a táplálkozásban egyre több feldolgozott étel jelenik meg. Rengeteg rossz külföldi példát látni videókban, ahol a gyerekek nagy része már nem ismeri meg az egyszerű, eredeti állapotukban lévő zöldségeket, gyümölcsöket, pl.: paradicsom. Egyre több időt töltünk zárt falak mögött, az online világban, keveset vagyunk friss levegőn.
Szerencsére emellett azok száma is folyamatosan nő, akik próbálnak egészség-tudatosan élni. Mondhatjuk ma már trendi egészségtudatosnak, környezettudatosnak lenni. Rengeteg népszerű blog, influencer foglalkozik ezekkel a témákkal. Újra menő lett otthon elkészíteni az ételeket, zöldséget termeszteni a kertben, saját kovászt nevelni, kenyeret sütni, fermentálni, zero waste-nek lenni, stb.
Ez a tendencia egyre erősödik, és bizonyára Te is ezt az oldalt erősíted, ha ezt az anyagot olvasod.
Szeretnénk olyan táplálkozástudományi alapokat adni, amivel szélesebb perspektívából tekinthetsz rá a táplálkozásra és könnyen beépíthetsz egészségmegőrző szokásokat az életmódodba.
Mik azok a tápanyagok?
A tápanyagok az élő szervezetek nélkülözhetetlen építőelemei. A tápanyag olyan anyag, amely elengedhetetlen a sejtek növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint az élet fenntartásához. A tápanyagok energiát adnak nekünk, elősegítik a fejlődést.
A tápanyagok két alapvető csoportra bonthatók:
- Makró tápanyagok
- Mikró tápanyagok
Makró tápanyagok
A makró tápanyagok olyan tápanyagok, amelyeket testünk nagy mennyiségben igényel, illetve emésztésük során energiát szolgáltatnak a szervezetnek. Ide tartoznak a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Mind energiát szolgáltatnak, azonban kalóriaértékük különböző. A szénhidrátok és fehérjék 4-4, míg a zsírok 9 kalóriát szolgáltatnak grammonként. A víz és a rostok szintén nagy mennyiségben szükségesek, ám nem szolgáltatnak energiát a szervezet számára.
Szénhidrátok
A szénhidrátok a test fő energiaforrásai, üzemanyagként szolgálnak az agy, a szív, a vesék és a központi idegrendszer számára. Ideális esetben energiabevitelünk 60-80%-át szénhidrátok fedezik.
Megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátokat cukroknak is nevezzük és természetes formában megtalálhatjuk őket például a gyümölcsökben. Összetett szénhidrátok a keményítők, természetes formában megtalálhatóak a keményítőben gazdag zöldségekben, gabonákban, hüvelyesekben.
Ajánlott napi bevitel: energia bevitelünk kb. 60-80%-a (4-5 g /ttkg)
Jó források: teljes értékű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek
Kerülendő források: feldolgozott, finomított szénhidrátok: fehérlisztek, ezekből készült pékáruk, cukor, barna cukor, szirupok.
Fontos megjegyezni a feldolgozott szénhidrátokkal kapcsolatban, hogy nem a magas szénhidráttartalmukkal van a gond, hanem azzal, hogy a szénhidrátot erősen feldolgozott formában tartalmazzák, így hiányoznak mellőlük olyan hasznos anyagok, amik a teljes élelmiszerekben megtalálhatóak, pl. rost, vitaminok, ásványi anyagok.
Sok divatdiéta és táplálkozási irányzat buzdít általánosan a szénhidrátbevitel csökkentésére. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kimeríti a test energia raktárait, aminek következtében a test zsírt és fehérjét használ energiaforrásként. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan kedvezőtlen rövid távú hatásokat okozhat, mint az émelygés, a gyengeség, a szédülés, a fejfájás. Emellett kevesebb energiája lesz a testnek az intenzív testmozgáshoz, korai fáradtsághoz vezet, és késlelteti a gyógyulást. Hosszú távon a szénhidrátbevitel szigorú korlátozása káros hatással lehet a májműködésre.
Láthatjuk, hogy nem szabad egy kategóriaként kezelni a szénhidrátforrásokat. A természetes források abszolút egészségesnek tekinthetőek, míg a feldolgozott formákat érdemes minimalizálni étrendünkben.
Élelmiszerek szénhidráttartalma:
| Kristálycukor | 100 g |
| Barna cukor | 98,1 g |
| Agavé szirup | 76,4 g |
| Köles | 72,9 g |
| Zabpehely | 67,7 g |
| Csicseriborsó | 63 g |
| Vörösbab | 60 g |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 43,9 g |
| Kukorica | 23,5 g |
| Burgonya | 15,9 g |
| Zöldborsó | 14,5 g |
| Sárgarépa | 9,6 g |
| Tehéntej | 4,8 g |
Ideális esetben az egészséges táplálkozás napi 3–5 adag szénhidrátot tartalmaz. Ezeket az adagokat a teljes nap folyamán kell fogyasztani, minden étkezés – akár tízórai vagy uzsonna – alkalmával.
Ebben a csoportban a teljes kiőrlésű gabonafélék a legegészségesebb választás, mivel jelentős mennyiségű rosttal látják el a szervezetet, amelyek az emésztőrendszer egészségéért felelnek. Ezen felül olyan ásványi anyagokat is adnak nekünk, mint a magnézium, a vas és a szelén. A finomított gabonatermékek, mint a kukoricapehely, a keksz, a hagyományos tészták, illetve a reggeli gabonapelyhek alacsony rosttartalmúak.
Fehérjék
A fehérjéknek a test növekedésében és fenntartásában van fontos szerepük. Testünk felépítésében körülbelül 10.000 különböző fehérje vesz részt. A fehérjék építőkövei az aminosavak, melyek szerepet játszanak a sejtmembránok, hormonok, receptorok felépítésében is. Összesen 21 fehérjeépítő aminosav építi fel az élő szervezetek fehérjéit, ezek közül 9 esszenciális aminosav.
Mit jelent, ha valami esszenciális tápanyag? Azt, hogy szervezetünk nem vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani, így táplálékkal kell bevinnünk. Az esszenciális aminosavak a következők: lizin, leucin, izoleucin, hisztidin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán, valin.
A fehérjeforrásokat két nagy csoportra oszthatjuk: növényi -, és állati eredetű fehérjékre. Az összes állati és növényi eredetű élelmiszer tartalmazza az esszenciális aminosavakat, ám más-más arányban. Ez alapján szokás az állati fehérjéket komplett, a növényi fehérjéket pedig inkomplett fehérjeforrásoknak tekinteni.
A húsok, halak és babok nagy mennyiségű fehérjét, vasat, cinket és B-vitamint tartalmaznak. Ezek a tápanyagok felelősek a kognitív funkciók javításáért, az energiaellátás helyreállításáért, az izmok és szövetek építéséért, az ellenállóképesség fokozásáért és a vér minőségének javításáért.
Korábban azt gondolták, hogy ez egyet jelent azzal, hogy az állati eredetű fehérjék jobb forrásoknak tekinthetők, mint a növényi források. Azonban ma már tudjuk, hogy ennél jóval árnyaltabb a kép. Mivel az elfogyasztott fehérjét a szervezetünk aminosavakra bontja, és abból építi fel a saját fehérjéit, a növényi fehérjeforrások kiegészítik egymás aminosav profilját.
Korábbi nézetek szerint a növényi fehérjéket minden főétkezésen belül komplettálni (kiegészíteni) kell növényi táplálkozás esetén, viszont ma már tudjuk, hogy 24 órán belül elegendő a komplettálás. Ez azt jelenti, ha egy napon belül változatosan fogyasztunk növényi fehérjeforrásokat (gabonák, hüvelyesek, magvak) akkor elegendő aminosavhoz, fehérjéhez jut a szervezetünk. Gyakorlatilag fehérjehiány csak nagyon egyoldalú táplálkozás és elégtelen energiabevitel mellett fordul elő.
Másrészről a fehérjéket nem önmagukban visszük be a szervezetünkbe, azt is fontos megvizsgálni, hogy milyen “csomagban” visszük be őket.
Az állati eredetű fehérjék aminosav profiljuk szempontjából jó források lennének, azonban a fehérjék mellett sok telített zsírsavat, koleszterint is beviszünk velük.
Egy bögre főtt lencse 18 gramm fehérjét, emellett 15 gramm rostot tartalmaz, és nem viszünk be vele telített zsírsavakat. Ezzel szemben:
- egy szelet csirkemell elfogyasztásával 37 gramm fehérje mellett beviszünk 1,5 gramm telített zsírsavat és 102 mg koleszterint is, rostot azonban nem.
- egy 110 grammos sonka steak 22 gramm fehérjét és körülbelül 1500 milligramm nátriumot tartalmaz (vagyis magas a sótartalma).
- egy 110 grammos bélszín steak mintegy 33 gramm fehérjét tartalmaz, de tartalmaz 5 gramm telített zsírt is (ami pedig magas koleszterinszinthez vezet).
Ezen kívül a magas állati eredetű fehérje bevitele hozzájárul számos betegség kialakulásához, mint például a cukorbetegség, szív-érrendszeri betegségek, daganatos betegségek. A feldolgozott hús káros anyagokat tartalmaz, amik az említett betegségekhez vezethetnek. Ideális esetben tehát fehérjebevitelünket nem az olyan feldolgozott húsokból biztosítjuk, mint például kolbászok, szalámi és hot-dog, sonka és szalonna, sózott és pácolt húsok, szárított és rántott húsok, húskonzervek, füstölt húsok.
Tehát más tápanyaghoz hasonlóan a fehérjeforrás választásakor a minőség fontosabb, mint a mennyiség!
Ajánlott napi bevitel: energiabevitelünk 10-20%-a (0,8 – 1 g / ttk.)
- Jó források: hüvelyesek, diófélék, magvak, fermentált tejtermékek
- Kerülendő források: felvágottak, tej, zsíros húsok
Élelmiszerek fehérjetartalma (100 grammban)
| Földimogyoró | 25,8 g |
| Gouda sajt | 24,9 g |
| Vörösbab | 23,6 g |
| Csirkemell | 22,5 g |
| Marhahús | 22,2 g |
| Csicseriborsó | 20,5 g |
| Kolbász | 18,5 g |
| Lenmag | 18,3 g |
| Dió | 15,2 g |
| Zabpehely | 13,2 g |
| Tojás | 12,6 g |
| Köles | 11 g |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 10,7 g |
| Tofu | 6,9 g |
| Borsó | 5,2 g |
| Kukorica | 3,3 g |
| Tej | 3,2 g |
| Burgonya | 1,9 g |
- Ha egy átlagos, 70 kg-os férfi fehérjeigénye: 56 – 70g, láthatjuk, hogy ezt nem is olyan nehéz kiegyensúlyozott táplálkozással bevinni, sőt, a legtöbb esetben bőven túlteljesítjük az ajánlott napi bevitelt.
- Egy 60-65 kilogramm súlyú ember esetében ez körülbelül 50 gramm fehérjét jelent naponta.
- Egy 100 kilogramm súlyú ember esetében, pedig körülbelül 80 grammot.
Könyvajánló: Varga Balázs – Fehérjemítosz
Zsírok
Szükségünk van-e zsírokra a táplálkozásunkban?
Igen, szükségünk van! De mint azt korábban tárgyalt tápanyagoknál is láttuk, itt sem mindegy milyen formában és mennyit viszünk be a szervezetünkbe. A zsírok segítenek a szervek védelmében és a hőháztartás szabályozásában. Részt vesznek az energiaraktározásban és a tápanyagok felszívódásában, egyes vitaminok csak zsírban oldódnak. Bizonyos hormonok termelésében és a sejtmembránok működésében is fontos szerepet játszanak.
Bár az ebbe az ételcsoportba tartozó élelmiszereket “üres kalóriájúnak” tekintjük, ha gyümölcsökkel, zöldségekkel, tejtermékekkel vagy gabonafélékkel együtt esszük őket, az egészséges étrend részét képezik.
A szervezetünknek nagyon kevés zsírra van szüksége, energiabevitelünk 10%-át elegendő, ha zsírokból fedezzük. Ezt a mennyiséget természetes alapanyagokból, például diófélékből is be tudjuk vinni, tehát nincs szükségünk feldolgozott zsírok, olajok fogyasztására.
A feldolgozott zsírok, olajok koncentráltan tartalmazzák az alapanyagból (pl.: olajbogyó, kókusz, napraforgó) kinyert zsírokat, azonban a feldolgozás során az egyéb értékes tápanyagok nagy része, a vitaminok, ásványi anyagok, rostok “elvésznek”.
Nagyon kis térfogatban, kevés hasznos anyag kíséretében, nagyon sok kalóriát tudunk velük bevinni. Ne feledjük, hogy a zsírok több mint 2x annyi kalóriát (~ 9 kcal/ gramm) tartalmaznak, mint a fehérjék és szénhidrátok.
Ajánlott mennyiség: energiabevitelünk 10-15%-a (~ 0,5 g / ttkg.)
Ajánlott források: diófélék, magvak, avokádó, olajbogyó
Kerülendő források: zsíros húsok, kókuszolaj, vaj, margarin, egyéb feldolgozott zsírok, olajok
A zsírokat, olajokat többféleképpen csoportosíthatjuk. Egyrészt megkülönböztetünk állati és növényi eredetűeket, másrészt zsírsavösszetételük alapján is csoportosíthatjuk őket.
A zsírsavak közül megkülönböztetünk telített, egyszeresen-telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A zsírok, olajok nem kizárólag egy-egy féle zsírsavat tartalmaznak, viszont arányok tekintetében mindig valamelyik fajtából több van bennük, valamelyikből pedig kevesebb, esetleg elhanyagolható mennyiség.
Zsírsavakból is vannak esszenciálisak, amiket táplálkozásunkkal kell bevinni. Ezek a linolsav (Omega-6 zsírsav) és az alfa-linolénsav (Omega-3 zsírsav).
Telített zsírokban gazdag: általában állati eredetű zsírok, alapanyagok, tojás, sajtok, kókuszolaj.
Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag: olívabogyó, olívaolaj
Többszörösen telítetlen zsírokban gazdag:
Omega-6 zsírsavakban gazdag: napraforgó mag, szója, mák – belőlük készült olajok
Omega-3 zsírsavakban gazdag zsírok: lenmag, kendermag, chiamag, dió, repce – belőlük készült olajok, tengeri halak
Túlzott mértékű zsírbevitel hosszú távon súlygyarapodást eredményez, mivel a többletzsiradékot a szervezetünk könnyen eltárolja. Ezen kívül számos más egészségügyi kockázatot is magában hordoz.
A mai táplálkozással összefüggő népbetegségek kialakulásában nagy szerepe van a magas zsír-, ezen belül is főleg a magas telített zsírbevitelnek. Növeli az oxidatív stresszt, a gyulladásos reakciókat a szervezetben, valamint hozzájárul a szív-érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.
A többszörösen telítetlen zsírok épp ellenkezőleg, csökkentik a szív-, érrendszeri betegségek, a stroke kockázatát.
Fontos a táplálkozásban a megfelelő Omega-6 és Omega-3 arány, aminek 1:1 és 1:4 között kell lennie. Átlagos nyugati táplálkozás mellett ez az arány nagyon eltolódhat, akár 20-30:1 is lehet, így érdemes csökkenteni az Omega-6 zsírsavak bevitelét, az Omega-3 zsírsavak javára. Ha nagyon eltolódik ez az arány, az gyulladásos folyamatoknak kedvez a szervezetben.
Számos divatdiéta ösztönöz magas zsír és mellette alacsony szénhidrát bevitelre. Az ilyen diétákkal rövid távon el lehet érni fogyást, ám hosszú távon ez az életmód az egészségünk rovására mehet, megterhelő a májnak és a szív-érrendszernek. Illetve, ha összehasonlítjuk egymással az alacsony szénhidrát és alacsony zsírtartalmú diétákat, még fogyás szempontjából is jobban teljesít az utóbbi kategória!
Élelmiszerek zsírtartalma (100 grammban)
| Olíva olaj | 100 g |
| Kókuszolaj | 99,1 g |
| Dió | 65,2 g |
| Földimogyoró | 49,2 g |
| Lenmag | 42,2 g |
| Gouda sajt | 27,4 g |
| Kolbász | 27,3 g |
| Avokádó | 15,4 g |
| Zöld olívabogyó | 15,3 g |
| Tojás | 10,6 g |
| Zabpehely | 6,5 g |
| Csicseriborsó | 6 g |
| Marhahús | 4,4 g |
| Köles | 4,2 g |
| Tej | 3,3 g |
| Tofu | 2,7 g |
| Csirkemell | 2,6 g (bőr nélkül) |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 2,2 g |
| Kukorica | 1,2 g |
| Vörösbab | 1,1 g |
| Borsó | 0,4 g |
| Burgonya | 0,1 g |
Rostok
A rostok a szénhidrátok azon csoportjába tartoznak, amelyeket a testünk nem tud megemészteni, ám bélflóránkban található baktériumok táplálékául szolgálnak. Elengedhetetlenek az egészséges bélműködés és bélflóra fenntartásához. Segítenek a testsúly szabályozásában, a teltségérzet kialakításában. Rostokat kizárólag növényi eredetű alapanyagokból tudunk bevinni.
A megfelelő rostfogyasztás segít a testsúly szabályozásában, hozzájárul a szív-érrendszeri betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes daganatos megbetegedések megelőzésében. A rostok vizet kötnek meg, így érdemes fokozatosan emelni a mennyiségét az étrendünkben, figyelve a megfelelő folyadékfogyasztásra. Az élelmi rostról, amely elsősorban a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben található, köztudott, hogy képes a bélmozgást ellenőrizni, ezáltal megakadályozva a székrekedést. Ráadásul a rost hozzájárul az egészséges testsúly megőrzéséhez, miközben csökkenti a koleszterinszintet, szabályozza a vércukorszintet és növeli a hosszú élet esélyét.
A rostokat két fő csoportra oszthatjuk: vízben oldódó és vízben nem oldódó rostokra. Mindkettő csoportnak fontos szerepe van a táplálkozásban.
- A vízben oldódó rostok segítenek a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásában. Megtalálhatóak például a zabban és az almában.
- A vízben oldhatatlan rostok segítenek az egészséges bélmozgás fenntartásában, a székrekedés megelőzésében. Megtalálhatóak a gabonákban, hüvelyesekben és zöldségekben.
Az alacsony rosttartalmú étrend átmenetileg hasznos lehet gyulladásos bélbetegség és hasi görcsök kezelésében. Ám hosszú távon az elégtelen rostbevitel gyengeséget, fáradtságot és székrekedést is okozhat.
Ajánlott napi bevitel: legalább 25 – 30 g, felnőtteknek a napi ajánlások a következők:
- Férfiak: 50 éves kor alatt – 38 gramm; 50 éves kor felett – 30 gramm
- Nők: 50 éves kor alatt – 25 gramm; 50 éves kor felett – 21 gramm
- Jó források: hüvelyesek, teljes értékű gabonák, magvak, zöldségek, gyümölcsök
Élelmiszerek rosttartalma (100 grammban):
| Lenmag | 27,3 g |
| Vörös bab | 15,2 g |
| Lencse | 10,7 g |
| Zabpehely | 10,1 g |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 9,2 g |
| Köles | 8,5 g |
| Zöldborsó | 5,7 g |
| Sárgarépa | 2,8 g |
| Brokkoli | 2,6 g |
| Alma | 2,4 g |
| Eper | 2 g |
A többi tápanyaghoz hasonlóan a rostokra is igaz, hogy érdemes teljes értékű élelmiszerekből bevinni, mint feldolgozott élelmiszerekből vagy étrendkiegészítőkből, mivel az előbbiek a roston kívül számos más, hasznos anyagot is tartalmaznak, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat.
Víz
Testünk átlagosan 60% vizet tartalmaz. A megfelelő vízfogyasztás elengedhetetlen a folyadékháztartásunk fenntartásához.
Ajánlott napi legalább 2,5-3,5 liter folyadékot meginni, ezt nagyrészt ajánlott tiszta vízből, cukrozatlan teákból fedezni, de hozzájárul a friss gyümölcsök, levesek fogyasztása is. A folyadékigény megnő intenzív sport végzése, lázas állapot esetén.
Ajánlott napi bevitel: 2,5-3,5 liter
- Jó források: tiszta víz, ásványvíz, cukrozatlan tea
- Kerülendő források: cukrozott, édesített üdítőitalok, gyümölcslevek
Bár a 100%-os, rostos gyümölcslevek jó választásnak tűnhetnek a megfelelő folyadékbevitel biztosítására, jussanak eszünkbe az eddig tanultak. Mindig a természetes formát részesítsük előnyben, a feldogozottakkal szemben. Míg teljes értékű gyümölcsökből érdemes minél többet enni, addig gyümölcslevekből naponta maximum 2-2,5 dl ajánlott.
Mikrotápanyagok
A mikrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre viszonylag kisebb mennyiségben van szükségünk, energiát nem szolgáltatnak, ám nélkülözhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez. Két fő csoportra oszthatóak, vitaminokra és ásványi anyagokra, de rajtuk kívül még rengeteg vegyület található meg a természetes élelmiszereinkben, amik hozzájárulnak testünk egészséges működéséhez.
Vitaminok
A vitaminok szerves vegyületek. Szervezetünknek összesen 13 féle vitaminra van szüksége, amiket két nagy csoportra oszthatunk.
Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K
Vízben oldódó vitaminok: C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Ásványi anyagok
Az ásványi anyagok szervetlen vegyületek, amelyek a földből származnak. Innen a növények felszívják őket, mi pedig elfogyasztássukkal jutunk hozzájuk. Több száz feladatuk van a testükben, például részt vesznek enzimek, egyes vitaminok működésében is.
Egyéb bioaktív anyagok
Összesen körülbelül 8000 bioaktív vegyület létezik. Korábban már szó volt róla, hogy a természetes élelmiszerekben ezek a vegyületek képesek egymás, illetve más tápanyagok hasznosulását, hatását erősíteni.
Ha többet szeretnél megtudni az egyes vitaminokról és ásványi anyagokról, töltsd le az alábbi ingyenes anyagomat https://www.napsugarbowen.hu/ingyenes-anyagok/vitaminok