Minden étkezéssel különböző alapanyagok kerülnek a szervezetedbe. Ezekből a tested energiához és olyan tápanyagokhoz jut, amelyeket számos élettani folyamathoz használ fel.

A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok mellett vitaminokra, ásványi anyagokra, rostra és megfelelő folyadékbevitelre is szükséged van. Nem ugyanazt a feladatot látják el, és nem is egyetlen ételből kell valamennyit biztosítanod.

Ezért nem egyetlen étkezés vagy egyetlen alapanyag dönti el, mennyire tápláló az étrended. Sokkal inkább az számít, milyen ételek és szokások ismétlődnek rendszeresen a mindennapjaidban.

Könnyű egy-egy tápanyagot különösen fontosnak látni. Egy időben a fehérje kerül előtérbe, máskor egy vitamin, ásványi anyag vagy éppen valamilyen „szuperélelmiszer”.

A szervezeted működése azonban ennél összetettebb. A különböző tápanyagok más-más feladatot látnak el, és sok folyamatban egymással együttműködve vesznek részt.

Ezért érdemes inkább azt figyelned, hogy az étrendedben rendszeresen megjelenjenek különféle élelmiszerek: például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák, megfelelő fehérjeforrások, diófélék és magvak.

Nem kell minden egyes étkezésednek tökéletesnek lennie. A változatosság nem egyetlen tányéron, hanem a rendszeresen ismétlődő választásaidból épül fel.

Amikor ételt választasz, mi jut először eszedbe?

Az, hogy finom legyen?
Hogy gyorsan elkészüljön?
Hogy mennyi energiát tartalmaz?
Vagy az is, hogy mit ad vele a szervezetednek?

Nincs jó vagy rossz válasz.

Most csak figyeld meg, általában mi alapján döntesz.

A következő étkezésednél nézz rá egy pillanatra a tányérodra.

Ne azt keresd, mi hiányzik, vagy mit csináltál „rosszul”.

Inkább kérdezd meg magadtól:

Mit adok most ezzel az étkezéssel a szervezetemnek?

Lehet, hogy észreveszel rajta zöldséget, valamilyen fehérjeforrást, teljes értékű gabonát vagy más, számodra megszokott alapanyagot.

Ma csak figyelj meg egyetlen dolgot. Nem kell semmit tökéletesítened.

A táplálkozás jóval több az éhség csillapításánál. Az elfogyasztott ételekkel energiát, vizet és különböző tápanyagokat biztosítunk a szervezetünk számára.

Nem egyetlen „csodatápanyag” a lényeg. A szervezetednek sokféle tápanyagra van szüksége, ezért érdemes változatosan étkezni.

Nem a tökéletes étkezés a cél. Már az is tudatos lépés lehet, ha időnként megfigyeled, mit ad az adott étkezés a szervezetednek, és hosszú távon olyan táplálkozási mintára törekszel, amely a mindennapjaidban is tartható.

A következő részben megnézzük, mik azok a makrotápanyagok, milyen szerepet töltenek be a szervezetedben, és miért van szükséged fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra is.

A szénhidrátok a szervezet egyik fontos energiaforrását jelentik. Különböző formában megtalálhatók például gabonafélékben, burgonyában, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.

A fehérjék aminosavakat biztosítanak. Ezekre többek között a szervezet saját fehérjéinek felépítéséhez és fenntartásához van szükség. Fehérjeforrás lehet például a hús, a hal, a tojás, a tejtermék, a hüvelyes vagy más növényi alapanyag.

A zsírok szintén energiát biztosítanak, részt vesznek több fontos élettani folyamatban, és segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

Nem ugyanazt a feladatot látják el. Éppen ezért nem egymás helyett, hanem egy változatos étrend részeként érdemes gondolkodnod róluk.

Könnyű úgy gondolni a makrotápanyagokra, mint számokra: hány gramm fehérje, szénhidrát vagy zsír került a tányérodra.

A hétköznapokban azonban legalább ilyen fontos az is, milyen élelmiszerekből jutnak be ezek a tápanyagok a szervezetedbe.

Más tápanyagokat és egyéb összetevőket biztosít például egy teljes értékű gabona, egy hüvelyes, egy gyümölcs, egy hal vagy egy marék olajos mag. Ezért önmagában a makrotápanyagok mennyisége még nem mond el mindent egy étkezésről.

Nem kell minden étkezésed makrotápanyag-tartalmát kiszámolnod. Sokkal hasznosabb lehet, ha megtanulod felismerni, milyen források kerülnek rendszeresen a tányérodra.

Gondolj egy olyan étkezésedre, amely gyakran kerül eléd.

Milyen makrotápanyag-forrásokat ismersz fel benne?

Van benne valamilyen fehérjeforrás?
Milyen szénhidrátforrás jelenik meg benne?
Van benne valamilyen zsírforrás?

Nem kell grammokat számolnod, és nem kell minősítened az étkezésedet.

Most csak figyeld meg, miből áll össze.

A következő étkezésednél nézz rá egy pillanatra a tányérodra.

Válassz ki rajta egyetlen makrotápanyag-forrást, és nevezd meg magadnak.

Például: ez most a fehérjeforrásom. Vagy: ebből az ételből származik a szénhidrát egy része.

Nem kell számolnod vagy átalakítanod az étkezésedet.

Ma csak ismerj fel tudatosan egy tápanyagforrást a tányérodon.

A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok a három fő makrotápanyag. Mindegyiknek fontos, de eltérő szerepe van a szervezeted működésében.

Nem csak a makrotápanyag mennyisége számít. Az is fontos, milyen élelmiszerből kerül a tányérodra.

Nem szükséges minden étkezést kiszámolnod. Már azzal is tudatosabbá teheted a választásaidat, ha felismered a különböző tápanyagforrásokat.

A következő részben a vitaminok és ásványi anyagok világába lépünk tovább. Megnézzük, miért van belőlük jóval kisebb mennyiségre szükséged, miközben számos fontos élettani folyamatban vesznek részt.

A mikrotápanyagok nem szolgáltatnak energiát úgy, mint a makrotápanyagok. Inkább azokban a folyamatokban vesznek részt, amelyek segítségével a szervezeted fel tudja használni a rendelkezésére álló tápanyagokat, és fenn tudja tartani normál működését.

A különböző vitaminoknak és ásványi anyagoknak eltérő feladataik vannak. Például a B-vitaminok több tagja részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. A kalcium fontos a normál csontozat fenntartásához, a magnézium pedig többek között hozzájárul az idegrendszer és az izmok normál működéséhez.

Nem egyetlen vitamin vagy ásványi anyag a „megoldás”. A szervezetednek sokféle mikrotápanyagra van szüksége, megfelelő mennyiségben és egymással együttműködve.

A változatos táplálkozás sokféle mikrotápanyag bevitelét segítheti. Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák, olajos magvak, tejtermékek, tojás, halak és más állati eredetű élelmiszerek különböző vitaminokat és ásványi anyagokat biztosíthatnak.

Nem kell minden étkezésednek tökéletesnek lennie. Sokkal hasznosabb lehet azt megfigyelned, mennyire változatosak rendszeresen az ételeid.

Minél többféle, számodra megfelelő alapanyag kap helyet az étrendedben, annál többféle tápanyagforrásból válogathat a szervezeted.

Nem egyetlen „szuperélelmiszert” kell keresned. A változatosság az egyik legegyszerűbb kapaszkodó ahhoz, hogy többféle mikrotápanyagforrás jelenjen meg az étrendedben.

Gondolj vissza az elmúlt néhány nap étkezéseire.

Hányféle zöldség, gyümölcs, gabona, hüvelyes, olajos mag vagy más alapanyag került a tányérodra?

Vannak olyan ételek, amelyeket szinte minden nap választasz, miközben más alapanyagok ritkán kerülnek elő?

Nem kell most kiszámolnod, mennyi vitamint vagy ásványi anyagot fogyasztottál.

Elég, ha megfigyeled, mennyire változatosak a hétköznapi étkezéseid.

A következő étkezésednél vagy bevásárlásodnál válassz egy olyan természetes alapanyagot, amely mostanában ritkábban került a tányérodra.

Lehet egy másik zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes értékű gabona vagy egy kevés olajos mag.

Nem kell egyszerre mindent megváltoztatnod.

Ma csak egy újabb tápanyagforrással bővítsd a megszokott választásodat.

A mikrotápanyagokra kis mennyiségben van szükséged, mégis számos élettani folyamatban részt vesznek.

A vitaminok és ásványi anyagok különböző feladatokat látnak el. Ezért nem egyetlen kiemelt mikrotápanyagra érdemes koncentrálnod.

A változatos táplálkozás segíthet abban, hogy többféle mikrotápanyagforrás kerüljön rendszeresen az étrendedbe.

A következő részben megnézzük, miért van szüksége a szervezetednek zsírokra, milyen fontos feladatokat látnak el, és miért nem érdemes egyszerűen „jó” vagy „rossz” tápanyagként gondolni rájuk.

Az élelmiszerekben különböző típusú zsírsavak találhatók. Ezek közül gyakran beszélünk telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakról.

A telítetlen zsírok forrásai közé tartozhat például az olívaolaj, az olajos magvak, a diófélék, az avokádó és a halak. A zsírosabb tengeri halak bizonyos omega 3 zsírsavak fontos forrásai lehetnek.

Telített zsírok többek között zsíros húsokban, vajban, tejszínben, sajtokban, valamint egyes növényi zsiradékokban is előfordulnak.

Nem szükséges minden zsírt „jónak” vagy „rossznak” bélyegezni. Hasznosabb azt figyelni, milyen forrásokból és milyen gyakran kerülnek zsírok a tányérodra.

A táplálkozás egészét érdemes nézni. Nem egyetlen étel vagy egyetlen zsírfajta határozza meg az étrended minőségét.

A hétköznapokban jó kiindulópont lehet, ha gyakrabban választasz telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket, például olajos magvakat, dióféléket, halat vagy növényi olajokat, és figyelsz a mennyiségre is.

A zsírok energiatartalma magas. Egy gramm zsír körülbelül 9 kcal energiát biztosít, míg egy gramm fehérje vagy szénhidrát körülbelül 4 kcal-t. Ez nem teszi a zsírt kerülendővé. Inkább azt mutatja, miért számít a mennyiség és az étrend egészének egyensúlya.

A cél nem a zsír kiiktatása, hanem az, hogy tudatosabban válaszd meg a zsírforrásaidat.

Gondolj végig néhány olyan ételt, amelyet rendszeresen fogyasztasz.

Milyen zsírforrások jelennek meg leggyakrabban az étrendedben?

Olívaolaj, diófélék, magvak, hal, avokádó? Vagy inkább vaj, zsírosabb húsok, sajtok, készételek és erősen feldolgozott élelmiszerek?

Nem kell most minősítened az étrendedet. Csak figyeld meg, miből származik a legtöbb zsír a hétköznapi étkezéseidben.

A következő étkezésednél nézd meg, milyen zsírforrás kerül a tányérodra.

Lehet például olívaolaj, olajos mag, dióféle, avokádó, hal, tejtermék vagy más zsírforrás.

Nem kell most semmit kizárnod vagy teljesen átalakítanod.

Ma csak figyeld meg, milyen zsírforrást választasz leggyakrabban.

A zsírokra szüksége van a szervezetednek, több fontos élettani folyamatban vesznek részt.

A különböző zsírforrások eltérő zsírsavösszetételűek, ezért érdemes a választásaid minőségére is figyelned.

Nem a zsírok teljes kerülése a cél, hanem a megfelelő források és mennyiségek tudatosabb megválasztása.

A következő részben közelebbről is megnézzük, milyen szerepet töltenek be a vitaminok és ásványi anyagok a szervezeted működésében, és miért számít az, hogy változatos forrásokból juss hozzájuk.

Az A vitamin szerepet játszik többek között a normál látás és az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásában. Forrásai között találunk állati eredetű élelmiszereket, míg egyes zöldségek és gyümölcsök olyan karotinoidokat tartalmaznak, amelyekből a szervezet A vitamint képezhet.

A B vitaminok több tagja részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere folyamatokban. Különböző B vitaminokat találhatsz például teljes értékű gabonákban, hüvelyesekben, húsokban, tojásban és tejtermékekben.

A C vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. Jó forrásai lehetnek többek között a paprika, a citrusfélék, a bogyós gyümölcsök és többféle zöldség.

A D vitamin többek között hozzájárul a normál csontozat és az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásához. Élelmiszerből viszonylag kevés természetes forrás biztosít jelentősebb mennyiséget, ezért a D vitamin ellátottság kérdése külön figyelmet érdemelhet.

A kalcium fontos a normál csontozat és fogazat fenntartásához. Forrásai lehetnek például a tej és tejtermékek, egyes kalciummal dúsított élelmiszerek, valamint bizonyos növényi alapanyagok.

A magnézium hozzájárul többek között az izmok és az idegrendszer normál működéséhez. Megtalálható például olajos magvakban, teljes értékű gabonákban, hüvelyesekben és több zöldségben.

A vas szerepet játszik a normál vörösvérsejt és hemoglobin képződésben, valamint az oxigén szervezeten belüli szállításában. Vasat állati és növényi eredetű élelmiszerekből egyaránt bevihetsz, de a különböző forrásokból származó vas felszívódása eltérhet.

Ezek csak példák. A lényeg nem az, hogy egyetlen „szupervitamint” vagy „szuperélelmiszert” keress.

A változatosság azért értékes, mert különböző élelmiszerekkel különböző tápanyagokhoz juthatsz hozzá.

Gondolj végig egy átlagos napodat.

Hányféle természetes alapanyag jelenik meg rendszeresen az étkezéseidben?

Mindig ugyanazokat a zöldségeket, gyümölcsöket és köreteket választod, vagy váltogatod őket?

Nem kell most tápanyagtáblázatot készítened.

Figyeld meg egyszerűen azt, mennyire sokszínűek az alapanyagok, amelyekből rendszeresen választasz.

Nézz körül ma a konyhádban, vagy a következő bevásárlásnál.

Válassz egy olyan zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest, teljes értékű gabonát vagy olajos magot, amelyet ritkábban fogyasztasz.

Nem kell különleges alapanyagot keresned.

Lehet egy más színű zöldség, egy rég nem választott gyümölcs vagy egy másfajta hüvelyes.

Ma egyetlen újabb alapanyaggal növeld a változatosságot.

A vitaminok és ásványi anyagok különböző feladatokat töltenek be a szervezeted normál működésében.

Különböző élelmiszerek különböző mikrotápanyagokat biztosítanak, ezért érdemes változatos forrásokban gondolkodnod.

Nem kell minden mikrotápanyagot külön számolnod. A változatos, kiegyensúlyozott étrend jó alapot adhat a megfelelő bevitelhez.

A következő részben megnézzük, miért fontosak a rostok, hogyan kapcsolódnak a bélrendszer működéséhez, és hogyan növelheted fokozatosan a rostban gazdag élelmiszerek arányát az étrendedben.

Nem szükséges különleges vagy drága élelmiszereket keresned. Egy zabkása, egy adag lencse, néhány plusz zöldség vagy egy marék olajos mag is hozzájárulhat a napi rostbevitelhez.

A különböző rostforrások váltogatása azért is hasznos, mert így nemcsak rostokból, hanem más tápanyagokból is változatosabb lehet az étrended.

Ha eddig kevés rostot fogyasztottál, érdemes fokozatosan növelned a rostban gazdag élelmiszerek mennyiségét, és közben a megfelelő folyadékbevitelre is figyelned.

A vastagbélben nagyon sok mikroorganizmus él. Ezek összességét gyakran bélmikrobiotának nevezzük.

Bizonyos rostokat ezek a mikroorganizmusok fermentálnak. A folyamat során többféle anyag, köztük rövid szénláncú zsírsavak is képződhetnek.

Ez az egyik oka annak, hogy a rostban gazdag növényi élelmiszerek és a bélrendszer működése között szoros kapcsolat van.

Nem kell azonban egyetlen „tökéletes” ételt keresned a bélrendszered számára. A rendszeresen fogyasztott, változatos növényi élelmiszerek sokkal fontosabb alapot jelentenek.

Gondolj végig egy átlagos napodat.

Milyen rostforrások jelennek meg rendszeresen az étkezéseidben?

Eszel naponta zöldséget vagy gyümölcsöt? Kerülnek a tányérodra teljes értékű gabonák, hüvelyesek, diófélék vagy olajos magvak?

Nem kell most grammokat számolnod.

Csak figyeld meg, hányféle rostban gazdag növényi élelmiszer kap helyet egy átlagos napodon.

Válassz ki ma egy étkezést, amelyhez könnyen hozzáadhatsz egy rostban gazdag növényi alapanyagot.

Lehet például egy plusz adag zöldség, egy gyümölcs, zab, hüvelyes, teljes értékű gabona vagy egy kis marék natúr olajos mag.

Nem kell egyszerre sokkal több rostot enned.

Ma csak egy apró változtatást tegyél.

Ha pedig növeled a rostbeviteledet, ne feledkezz meg a folyadékról sem.

A rostok fontos szerepet töltenek be az emésztőrendszer normál működésében.

A változatos növényi élelmiszerek különböző rostokat biztosítanak, és egyes rostokat a bélmikrobiota mikroorganizmusai is felhasználnak.

Ha több rostot szeretnél fogyasztani, érdemes fokozatosan emelned a mennyiséget, és közben a folyadékbevitelre is figyelned.

A következő részben megnézzük, miért fontos a megfelelő folyadékbevitel, mi befolyásolhatja a folyadékszükségletedet, és hogyan teheted egyszerűbbé a rendszeres ivást a hétköznapokban.

Nincs egyetlen olyan folyadékmennyiség, amely minden embernek és minden helyzetben pontosan megfelelő lenne.

A szükségletedet befolyásolhatja például a testméreted, a fizikai aktivitásod, a környezet hőmérséklete, az izzadás mértéke és az étrended is.

A folyadékbevitelhez nemcsak az italok járulnak hozzá. Az ételeid is tartalmaznak vizet, különösen például a zöldségek, gyümölcsök, levesek és más magas víztartalmú ételek.

A hétköznapokban ezért hasznosabb lehet egyetlen merev szám követése helyett rendszeresen inni, és figyelni arra, hogy a folyadékpótlás természetes része legyen a napodnak.

A folyadékpótlás legegyszerűbb alapja a víz.

A cukrozatlan tea vagy más hozzáadott cukrot nem tartalmazó italok szintén hozzájárulhatnak a napi folyadékbevitelhez.

Az édes italok is tartalmaznak folyadékot, de rendszeres fogyasztásukkal jelentős mennyiségű hozzáadott cukor kerülhet az étrendedbe. Ezért a mindennapi folyadékpótlásban érdemes elsősorban a vizet és a hozzáadott cukrot nem tartalmazó italokat előnyben részesítened.

Nem kell azonban tökéletes folyadékbeviteli rendszert kialakítanod.

Sokszor az a legfontosabb első lépés, hogy egyáltalán eszedbe jusson rendszeresen inni.

Gondold végig a tegnapi napodat.

Mikor jutott eszedbe inni?

Rendszeresen ittál a nap folyamán, vagy többnyire csak akkor, amikor már nagyon megszomjaztál?

Van olyan napszak, amikor gyakran megfeledkezel a folyadékról?

Nem kell most kiszámolnod, pontosan hány decilitert ittál.

Csak figyeld meg, mennyire természetes része az ivás a napi rutinodnak.

Válassz ki ma egy olyan helyzetet, amelyhez könnyen hozzákapcsolhatod az ivást.

Lehet például a reggeli, egy étkezés, egy munkaszünet vagy az, amikor leülsz dolgozni.

Tegyél magad mellé egy pohár vagy palack vizet, hogy ne csak akkor jusson eszedbe inni, amikor már megszomjaztál.

Nem kell ma tökéletesen követned a folyadékbeviteledet.

Csak alakíts ki egy új emlékeztető pontot a napodban.

A folyadék nélkülözhetetlen a szervezeted működéséhez, és a folyadékháztartás szabályozásában a veséknek is fontos szerepük van.

A folyadékszükségleted nem állandó, különböző helyzetekben változhat.

A hétköznapokban az egyik legegyszerűbb lépés, ha a rendszeres ivást hozzákapcsolod a már meglévő napi rutinjaidhoz.

A következő részben megnézzük, miért nem helyettesítik a táplálékkiegészítők a változatos étrendet, mikor merülhet fel mégis a használatuk, és miért érdemes különbséget tenni a valódi szükséglet és a „biztos, ami biztos” szemlélet között.

A tápanyagszükségleted nem minden élethelyzetben egyforma.

Az életkor, az étrended összetétele, bizonyos élethelyzetek és egyéni körülmények is befolyásolhatják, hogy miből mennyire van szükséged.

Előfordulhat az is, hogy egy vizsgálat valamilyen hiányállapotra vagy alacsonyabb tápanyagszintre hívja fel a figyelmet. Ilyenkor a célzott pótlásnak lehet helye.

A lényeg nem az, hogy minden eshetőségre szedj valamit.

A pótlás akkor a leghasznosabb, ha van mögötte valódi ok és világos cél.

A vitaminokra és ásványi anyagokra szüksége van a szervezetednek, de ebből nem következik, hogy minél többet fogyasztasz belőlük, annál jobb.

A táplálékkiegészítők különböző mennyiségben tartalmazhatnak vitaminokat, ásványi anyagokat és más összetevőket. Több készítmény egyidejű használatakor ugyanaz az összetevő akár több forrásból is bekerülhet a szervezetedbe.

Ezért nem érdemes abból kiindulnod, hogy „biztos, ami biztos” alapon mindent érdemes pótolni.

Ha bizonytalan vagy abban, hogy szükséged van-e egy készítményre, különösen tartós szedés, nagyobb adagok, gyógyszerszedés vagy valamilyen egészségi probléma esetén érdemes orvossal vagy más megfelelő egészségügyi szakemberrel egyeztetned.

Gondold végig, használsz-e jelenleg valamilyen táplálékkiegészítőt.

Tudod, miért kezdted el szedni?

Van mögötte konkrét cél vagy szakmai javaslat?

Vagy egyszerűen azért került be a rutinodba, mert valahol azt hallottad, hogy „ezt mindenkinek érdemes”?

Nem kell most semmit elhagynod vagy megváltoztatnod.

Csak figyeld meg, mennyire tudatos döntés áll a jelenlegi kiegészítőid mögött.

Ha használsz táplálékkiegészítőt, válassz ki ma egyet közülük.

Nézd meg a címkéjét.

Mi van benne? Mekkora mennyiséget tartalmaz? Szeded ugyanezt az összetevőt más készítményben is?

Ha nem használsz táplálékkiegészítőt, most nem kell elkezdened.

A mai feladat egyszerűen az, hogy egy kicsit tudatosabban nézz arra, amit beviszel a szervezetedbe.

A táplálékkiegészítő nem helyettesíti a változatos étrendet, az orvosi diagnózist vagy a szükséges kezelést.

Bizonyos helyzetekben lehet helye célzott pótlásnak, de érdemes tudni, mit és miért pótolsz.

A „több” nem automatikusan jelent „jobbat”, ezért a tudatos választás fontosabb, mint minél több készítmény használata.

A következő részben az eddig tanultakat közelebb hozzuk a mindennapi étkezésekhez. Megnézzük, hogyan állíthatsz össze egyszerűen változatosabb, táplálóbb tányért anélkül, hogy minden falatot számolnod kellene.

Amikor összeállítasz egy étkezést, először nézd meg, mi van már előtted.

Van rajta zöldség vagy más növényi alapanyag?

Van benne fehérjeforrás?

Van olyan szénhidrátforrás, amely illik az étkezésedhez?

Megjelenik benne valamilyen zsírforrás?

Van benne rostban gazdag alapanyag?

És ne feledkezz meg arról sem, mi kerül a poharadba.

Nem kell minden étkezésnek minden kérdésre tökéletes választ adnia. Ezek inkább kapaszkodók, amelyek segítenek észrevenni, miből van már elég változatosság a tányérodon, és mi az, amit esetleg érdemes hozzáadnod.

Amikor összeállítasz egy étkezést, először nézd meg, mi van már előtted.

Van rajta zöldség vagy más növényi alapanyag?

Van benne fehérjeforrás?

Van olyan szénhidrátforrás, amely illik az étkezésedhez?

Megjelenik benne valamilyen zsírforrás?

Van benne rostban gazdag alapanyag?

És ne feledkezz meg arról sem, mi kerül a poharadba.

Nem kell minden étkezésnek minden kérdésre tökéletes választ adnia. Ezek inkább kapaszkodók, amelyek segítenek észrevenni, miből van már elég változatosság a tányérodon, és mi az, amit esetleg érdemes hozzáadnod.

Gondolj egy olyan étkezésedre, amely gyakran kerül eléd.

Mi van már rajta?

Van benne növényi alapanyag, fehérjeforrás, rostban gazdag étel és valamilyen zsírforrás?

Mi az, ami rendszeresen kimarad?

Nem kell minősítened a tányérodat.

Csak keresd meg azt az egy dolgot, amivel egy kicsit változatosabbá tehetnéd.

A következő étkezésed előtt nézz rá a tányérodra, és kérdezd meg magadtól:

„Mi van már rajta, és mit tehetnék még hozzá?”

Válassz egyetlen apró kiegészítést.

Lehet egy adag zöldség, egy gyümölcs, egy hüvelyes, néhány szem dióféle vagy olajos mag, egy másik teljes értékű alapanyag, esetleg egy pohár víz.

Nem kell új receptet készítened, és nem kell az egész étkezésedet átalakítanod.

Ma csak egy dolgot adj hozzá.

Nem kell tökéletes tányért összeállítanod ahhoz, hogy tudatosabban étkezz.

Néhány egyszerű kérdés segíthet észrevenni, mi van már az étkezésedben, és mi az, amit érdemes lehet hozzáadnod.

A táplálóbb étkezés sokszor nem nagy változtatással, hanem egyetlen jó következő választással kezdődik.

A következő részben összerendezzük mindazt, amit a sejtek táplálásáról, a tápanyagokról és a mindennapi étkezési döntésekről megtanultál.

Nem újabb szabályokat adunk hozzá. Inkább megnézzük, melyek azok az egyszerű alapelvek, amelyeket érdemes magaddal vinned a hétköznapokba.

Könnyű egy-egy ételt vagy tápanyagot különösen jónak vagy rossznak látni.

A tested működése azonban ennél összetettebb.

Nem egyetlen reggeli, ebéd vagy vacsora határozza meg, hogyan táplálkozol. Inkább az számít, mi kerül rendszeresen a tányérodra, és milyen szokások ismétlődnek a hétköznapjaidban.

Ezért egy kevésbé jól sikerült étkezés miatt sem kell úgy érezned, hogy mindent elrontottál.

A következő étkezés újabb lehetőség.

A modul során láthattad, hogy a különböző élelmiszerek különböző tápanyagokat adnak a szervezetednek.

Ezért nem kell egyetlen „tökéletes” élelmiszert keresned. Érdemes inkább arra törekedned, hogy idővel többféle valódi élelmiszer jelenjen meg az étrendedben.

Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, fehérjeforrások, diófélék, magvak és más, számodra megfelelő alapanyagok együtt tehetik változatosabbá az étkezéseidet.

Nem kell mindennek egyszerre a tányérodon lennie.

A változatosság nem egyetlen étkezésben, hanem az idő múlásával épül fel.

A kis változtatások is számítanak. Nem kell egyik napról a másikra teljesen átalakítanod az étkezésedet.

Egy plusz adag zöldség, egy új alapanyag kipróbálása, több rostban gazdag étel vagy egy pohár víz mind lehet egy következő apró lépés.

Nem a tökéletes következő étkezést kell megtalálnod. A táplálóbb következő választást keresd.

Gondolj vissza a 2. modulra.

Mi az az egy gondolat, amely leginkább veled maradt?

Van valami, amire most már másképpen nézel az étkezéseidben?

És van olyan apró változtatás, amelyet már kipróbáltál, vagy amelyet szívesen megtartanál?

Nem kell hosszú listát készítened.

Válassz ki egyetlen dolgot, amit ebből a modulból magaddal szeretnél vinni.

Fejezd be ezt a mondatot:

„A következő időszakban szeretnék egy kicsit tudatosabban…”

Lehet, hogy többféle növényi ételt szeretnél enni.

Lehet, hogy gyakrabban szeretnél vizet inni.

Talán szeretnéd jobban megnézni, mi kerül a kosaradba vagy a tányérodra.

Vagy egyszerűen szeretnéd megtartani a 09. rész kérdését:

„Mi van már rajta, és mit tehetnék még hozzá?”

Válassz olyat, ami a saját hétköznapjaidban valóban megvalósítható.

Nem kell nagy fogadalom. Egy következő lépés elég.

A testednek sokféle tápanyagra van szüksége, ezért nem egyetlen ételben vagy „csodatápanyagban” érdemes gondolkodnod.

A változatosság és a rendszeresen ismétlődő választásaid együtt alakítják az étkezésedet.

Nem kell tökéletesen csinálnod. A kis, megvalósítható változtatások is számítanak.

Most már nemcsak azt tudod, hogy milyen tápanyagokra van szüksége a szervezetednek, hanem azt is jobban átlátod, hogyan jelenhetnek meg ezek a mindennapi étkezéseidben.

Nem kell mindenre egyszerre figyelned.

Vidd tovább azt az egy-két gondolatot, amely most a leginkább megszólított, és építs rájuk apránként.

A cél nem a tökéletes étrend.

A cél, hogy egyre könnyebben tudj olyan döntéseket hozni, amelyekkel jól táplálod a testedet.