Amikor elhatározzuk, hogy változtatunk valamin, kezdetben gyakran lelkesek vagyunk.

Elképzeljük, milyen jó lenne rendszeresen mozogni, kiegyensúlyozottabban étkezni, elegendő időt hagyni az alvásra, és kevésbé kapkodva élni.

A nehézség sokszor ott kezdődik, amikor mindezt egyszerre szeretnénk megvalósítani.

Egy új szokás ugyanis nemcsak elhatározást igényel. Helyet kell találnunk neki a napunkban, emlékeznünk kell rá, és a megszokott tevékenységeinkhez is hozzá kell igazítanunk.

Ha túl sok változtatást vállalunk egyszerre, könnyen előfordulhat, hogy a tervünk több időt és energiát kíván, mint amennyi az adott élethelyzetünkben rendelkezésre áll.

Ilyenkor hajlamosak lehetünk azt gondolni, hogy nem voltunk elég kitartóak.

Pedig érdemes egy másik kérdést is feltenni:

Lehet, hogy nem az elhatározásunkkal volt gond, hanem túl nagy lépéssel szerettünk volna kezdeni?

A fenntartható változtatás nem verseny. Nem kell egyszerre minden területen előrelépnünk.

Képzeld el, hogy szeretnél több mozgást beépíteni a napjaidba.

Elhatározhatod, hogy mostantól minden reggel harminc percet tornázol. Ez jó terv lehet, ha valóban belefér az idődbe, és megfelelő számodra.

De mi történik, ha egy reggel később ébredsz, sürgős dolgod akad, vagy egyszerűen fáradtabb vagy?
Ha csak a harmincperces torna számít elfogadhatónak, könnyen lehet, hogy azon a napon teljesen elmarad a mozgás.

Másképp is elindulhatsz.

Például eldöntheted, hogy reggelente néhány percet szánsz egy számodra megfelelő, könnyed átmozgatásra.

Ez elsőre kevésnek tűnhet, de van egy fontos előnye: könnyebb lehet rendszeresen helyet találni neki.

A kezdeti cél nem feltétlenül az, hogy minél többet teljesíts, hanem hogy megtapasztald: képes vagy újra és újra megtenni egy választott lépést.

Ugyanez az elv más területeken is alkalmazható.

Ha szeretnél tudatosabban étkezni, kezdheted azzal, hogy egyetlen étkezésedre figyelsz jobban.

Ha több pihenésre vágysz, először kialakíthatsz egy rövid, nyugodt esti időszakot.

Ha pedig gyakran megfeledkezel arról, hogy napközben megállj egy pillanatra, beiktathatsz egy rövid szünetet egy már megszokott tevékenység után.

Az apró lépések nem helyettesítenek minden hosszabb távú egészségcélt. Segíthetnek azonban abban, hogy legyen egy megvalósítható kiindulópontod, amelyre később építhetsz.

Nincs mindenkinek egyformán megfelelő kezdőlépés.

Más lehetőségei vannak annak, aki kisgyermek mellett szervezi a napjait, annak, aki változó munkarendben dolgozik, és annak is, aki több szabadidővel rendelkezik.

Ezért nem az a legfontosabb kérdés, hogy mások milyen szokásokat alakítottak ki.

Sokkal hasznosabb lehet ezt megkérdezned magadtól:

Mi az a legkisebb változtatás, amelyet a jelenlegi körülményeim között is reálisan meg tudok valósítani?

Lehet, hogy ez egy rövid séta.

Lehet néhány perc nyugodt pihenés.

Vagy az, hogy egy étkezésnél tudatosabban figyelsz arra, mit és hogyan eszel.

Nem szükséges rögtön növelned a vállalásodat. Először figyeld meg, hogyan illeszkedik az új lépés a mindennapjaidba.

Ha később már természetesebben megy, eldöntheted, szeretnél-e tovább építkezni.

Gondolj egy olyan változtatásra, amelyet korábban szerettél volna bevezetni az életedbe.

Vajon mekkora lépéssel indultál?

Könnyen belefért a mindennapjaidba, vagy már az elején sok időt és energiát igényelt?

Most próbáld meg elképzelni ugyanennek a változtatásnak egy kisebb, egyszerűbb változatát.

Válassz ki egyetlen, egészséget támogató cselekvést, amelyet szeretnél beépíteni a napodba.

Legyen olyan egyszerű, hogy néhány perc alatt megvalósítható legyen.

Például:

• Néhány perc könnyed átmozgatás.

• Egy rövid séta.

• Pár perc nyugodt pihenés.

• Egy étkezés tudatosabb megtervezése.

Ma csak ezt az egy lépést próbáld ki.

Nem kell tökéletesen sikerülnie. Figyeld meg, mennyire volt könnyű helyet találni neki a napodban.

Nem kell mindent egyszerre megváltoztatnod. A túl sok, egyszerre bevezetett új elvárás megnehezítheti a kitartást.

Az apró lépések is számítanak. Egy egyszerű, ismételhető cselekvés jó kiindulópont lehet egy új szokás kialakításához.

A saját élethelyzetedhez igazodj. Olyan változtatást érdemes választanod, amelynek a mindennapjaidban is találsz helyet.

Most már tudod, miért érdemes apró lépésekkel kezdeni.

A következő részben megnézzük, hogyan alakulnak ki a szokásaink, mi indíthat el egy megszokott cselekvést, és hogyan segítheti az ismétlés az új rutinok kialakulását.

Sok szokásunkhoz kapcsolódik valamilyen visszatérő helyzet vagy jelzés.

Például amikor reggel felébredsz, automatikusan a telefonodért nyúlsz. Vagy amikor leülsz a televízió elé, megszokásból ennivalót keresel.

A szokások működését egy egyszerű modell segítségével is megérthetjük:

Jelzés → Cselekvés → Következmény

• Jelzés: Egy helyzet, időpont vagy érzés, amely elindíthatja a megszokott viselkedést.

• Cselekvés: Amit az adott helyzetben rendszeresen teszel.

• Következmény: Amit a cselekvés után tapasztalsz, és ami befolyásolhatja, hogy később megismétled-e.

Ez a modell leegyszerűsítve mutatja be a szokások működését, de segíthet felismerni a saját mintáidat.

Az első lépés tehát nem feltétlenül a változtatás, hanem a megfigyelés.

Amikor egy új tevékenységet elkezdesz, eleinte tudatosan kell emlékeztetned magad rá.

Ha azonban hasonló helyzetekben rendszeresen megismétled, idővel könnyebben eszedbe juthat, és kevesebb tudatos figyelmet igényelhet.

Például ha minden ebéd után teszel egy rövid sétát, az ebéd befejezése idővel emlékeztetővé válhat.

Fontos azonban tudni, hogy nincs mindenkire és minden szokásra érvényes időtartam, amely után egy új cselekvés biztosan automatikussá válik.

Ez függhet a szokás összetettségétől, a körülményeidtől és attól is, milyen rendszeresen tudod megismételni.

Nem az a cél, hogy meghatározott számú nap alatt tökéletes rutint alakíts ki.

Sokkal hasznosabb, ha olyan helyzetet találsz, amelyben az új cselekvést könnyen meg tudod ismételni.

Gondolj egy olyan mindennapi szokásodra, amelyet már szinte automatikusan végzel.

Mi szokta elindítani?

Egy napszak, egy helyzet, egy érzés vagy egy másik tevékenység?

Figyeld meg, milyen körülmények között jelenik meg ez a szokás.

Ma figyelj meg egyetlen szokásodat!

Válassz egy rendszeresen ismétlődő cselekvést, és próbáld meg felismerni:

• Mi előzi meg?

• Mit teszel ilyenkor?

• Mit tapasztalsz utána?

Nem kell változtatnod rajta. Ma csak a megfigyelés a feladat.

A szokások gyakran visszatérő helyzetekhez kapcsolódnak. Egy napszak, esemény vagy érzés is emlékeztethet egy megszokott cselekvésre.

Az ismétlés segítheti az automatizálódást. Az új tevékenységek idővel kevesebb tudatos figyelmet igényelhetnek.

A megfigyelés jó kiindulópont. Ha felismered a saját szokásaidat elindító helyzeteket, könnyebben tervezhetsz új rutinokat.

Most már jobban érted, hogyan alakulhatnak ki a szokásaid.
A következő részben megnézzük, hogyan alakíthatod úgy a környezetedet, hogy könnyebb legyen megvalósítani az elhatározásaidat.

Képzeld el, hogy szeretnél rendszeresen sétálni.

Ha minden alkalommal külön kell eldöntened, mikor indulsz, merre mész, és hol találod a megfelelő cipődet, már az elindulás is több figyelmet igényel.

Egy fárasztó nap végén ezek az apró akadályok is számíthatnak.

A mindennapi döntéseinket befolyásolhatja az időhiány, a fáradtság, a megszokott környezet és az is, mennyire könnyen elérhető egy adott lehetőség.

Ezért érdemes nemcsak azt megkérdezned magadtól, hogy mit szeretnél megváltoztatni, hanem azt is:

Mi segítené, hogy a választott cselekvés könnyebben megvalósítható legyen?

Lehet, hogy egy előre kiválasztott időpont.

Lehet, hogy egy kényelmesen elérhető eszköz.

Vagy egyszerűen az, hogy kevesebb döntést kell meghoznod az adott pillanatban.

A környezeted apró átalakítása segíthet abban, hogy könnyebben eszedbe jusson és egyszerűbb legyen elkezdeni egy új szokást.

Nézzünk néhány hétköznapi példát.

Ha többet szeretnél mozogni: készítsd elő a kényelmes cipődet, vagy válassz ki előre egy rövid sétaútvonalat.

Ha tudatosabban szeretnél étkezni: gondold át előre a következő napi egyik étkezésedet, hogy ne az utolsó pillanatban kelljen döntened.

Ha több pihenésre vágysz: alakíts ki egy nyugodt helyet, ahol néhány percre félreteheted a napi teendőket.

Ha szeretnél kevesebbet telefonozni lefekvés előtt: próbáld meg a készüléket az ágytól távolabb elhelyezni.

Ezek nem mindenkinek megfelelő megoldások, és nem is kell egyszerre mindet kipróbálnod.

A lényeg, hogy felismerd, melyik apró változtatás könnyítené meg a saját választott szokásodat.

A támogató környezet nem helyettesíti a döntéseidet, de segíthet abban, hogy könnyebb legyen megvalósítani őket.

Gondolj egy olyan egészséget támogató szokásra, amelyet szeretnél rendszeresebbé tenni.

Mii akadályozza meg leggyakrabban, hogy megvalósítsd?

Az időhiány, a fáradtság, a feledékenység vagy valamilyen gyakorlati nehézség?

Van olyan apró körülmény, amelyen könnyen tudnál változtatni?

Ma ne magát a szokást próbáld megváltoztatni, hanem készítsd elő a megvalósítását!
Válassz egyetlen egyszerű dolgot.

Például készítsd elő a sétacipődet, tervezz meg egy étkezést, vagy jelölj ki egy rövid pihenőidőt.

Figyeld meg, hogy ez az apró előkészület megkönnyíti-e a következő alkalmat.

Nem minden az akaraterőn múlik. A körülményeid is befolyásolhatják, mennyire könnyű megvalósítani egy elhatározást.

A kis akadályok is számítanak. Ha egyszerűbbé teszed az indulást, könnyebben beillesztheted az új cselekvést a napodba.

A környezetedet is alakíthatod. Egy apró előkészület vagy jól elhelyezett emlékeztető segítheti az új szokásodat.

Most már tudod, hogyan könnyítheted meg egy új szokás megvalósítását.

A következő részben megismered, hogyan kapcsolhatsz egy új cselekvést egy már meglévő napi rutinodhoz.

Egy új szokás kialakításakor nemcsak azt érdemes eldöntened, hogy mit szeretnél tenni, hanem azt is, hogy mikor.

Ha például azt mondod: „Holnaptól többet fogok mozogni”, ez egy jó szándék, de még nem derül ki belőle, hogyan illeszkedik majd a napodba.

Sokat segíthet, ha egy konkrét, rendszeresen ismétlődő eseményhez kapcsolod.

Például:

• Reggeli fogmosás után néhány perc könnyed átmozgatás.

• Ebéd után egy rövid séta.

• A délutáni munka befejezése után néhány perc pihenés.

• Esti készülődés közben a másnapi teendők rövid átgondolása.

A már meglévő tevékenység emlékeztetőként szolgálhat az új cselekvéshez.

Nem feltétlenül kell új időpontot találnod. Néha elegendő egy meglévő pillanatot tudatosabban felhasználnod.

A szokások összekapcsolásához használhatsz egy egyszerű mondatot:

„Miután elvégeztem ezt a megszokott tevékenységet, megteszem ezt az apró lépést.”

Például:

„Miután megreggeliztem, sétálok öt percet.”

„Miután befejeztem a munkát, leülök néhány percre pihenni.”

„Miután megmostam a fogamat este, előkészítem a másnapi sétához szükséges cipőmet.”

Minél konkrétabb a terved, annál könnyebb lehet emlékezni rá.

Fontos azonban, hogy a választott kapcsolódási pont valóban rendszeres legyen.

Ha például nem mindennap reggelizel ugyanabban az időben, érdemes más, kiszámíthatóbb tevékenységet választanod.

Az új szokásnak pedig nem kell nagynak lennie.

Először az a cél, hogy megtaláld a helyét a napodban. Később eldöntheted, szeretnéd-e tovább építeni.

Gondold végig, milyen tevékenységeket végzel szinte mindennap.

Van közöttük olyan, amelyhez könnyen hozzákapcsolhatnál egy új, egészséget támogató szokást?

Melyik lenne az a pillanat, amikor a legtermészetesebben eszedbe jutna?

Ma kapcsolj össze két tevékenységet!
Válassz egy meglévő napi rutint, és fogalmazz meg hozzá egy új, apró cselekvést.

Egészítsd ki ezt a mondatot:

„Miután __________________, __________________.”

Például:

„Miután megittam a reggeli teámat, néhány percet átmozgatom magam.”

Próbáld ki a választott kapcsolódást, és figyeld meg, mennyire könnyű megvalósítanod.

A meglévő rutinjaid kapaszkodót jelenthetnek. Egy rendszeresen ismétlődő tevékenység emlékeztethet az új szokásodra.

A konkrét terv segíthet a megvalósításban. Ha előre eldöntöd, mi után mit teszel, könnyebben eszedbe juthat a választott lépés.

Kezdd egyszerűen. Olyan új cselekvést válassz, amely könnyen kapcsolható a mindennapjaidhoz.

Most már tudod, hogyan kapcsolhatsz egy új szokást egy meglévő napi rutinodhoz.

A következő részben megnézzük, hogyan alakíthatsz ki olyan rugalmas napirendet, amelyben a saját szükségleteidnek is jut hely.

Amikor napirendről beszélünk, könnyen egy pontosan beosztott nap jut eszünkbe.

Reggel hétkor reggeli, nyolckor indulás, délután mozgás, este pihenés.

A valóságban azonban nem minden napunk egyforma.

Vannak sűrűbb időszakok, váratlan feladatok és olyan napok, amikor kevesebb energiánk marad.

Ezért hasznosabb lehet néhány visszatérő kapaszkodót kialakítani, mint minden percet előre meghatározni.

Ilyen kapaszkodó lehet például:

• Egy nyugodtabb étkezés a nap folyamán.

• Néhány perc mozgás egy megszokott tevékenység után.

• Rövid szünet két feladat között.

• Egy esti időszak, amikor fokozatosan lezárod a napot.

Ezek nem kötelező elemei egy tökéletes napirendnek.

Inkább olyan lehetőségek, amelyek segíthetnek rendszeresen figyelmet fordítani magadra.

A jó napirend nem feltétlenül attól működik, hogy minden pontosan időben történik, hanem attól, hogy alkalmazkodni tud az életedhez.

Képzeld el, hogy délutánonként szeretnél húsz percet sétálni.

Egy nyugodtabb napon ez könnyen megvalósítható.

De mi történik, ha tovább tart a munka, közbejön egy családi feladat, vagy egyszerűen elfáradsz?

Ilyenkor nem feltétlenül kell teljesen elengedned az eredeti szándékodat.

Lehet, hogy aznap csak néhány perc könnyed mozgás fér bele. Máskor pedig a pihenésre van nagyobb szükséged.

A rugalmasság nem azt jelenti, hogy a szokásaidnak nincs jelentőségük.

Azt jelenti, hogy figyelembe veszed a körülményeidet is.

Érdemes ezért két kérdést feltenned magadnak:

Mi az, aminek rendszeresen szeretnék helyet adni a napomban?

Hogyan tudom ezt megvalósítani akkor is, ha a napom másképp alakul, mint terveztem?

Nem kell mindenre azonnal választ találnod.

Már az is előrelépés lehet, ha felismered, melyik napszakban tudnál egy kicsit több figyelmet fordítani a saját szükségleteidre.

Gondold végig egy átlagos napodat.

Mikor jut időd az étkezésre, a mozgásra és a pihenésre?

Van olyan napszak, amikor rendszeresen háttérbe szorulnak a saját szükségleteid?

Mit tudnál egy kicsit másképp alakítani, hogy neked is jusson hely a napodban?

Ma jelölj ki egy rövid időszakot, amelyet tudatosan magadra fordítasz!

Lehet ez néhány perc séta, könnyed átmozgatás, nyugodt étkezés vagy pihenés.

Válassz olyan időpontot vagy visszatérő helyzetet, amely reálisan belefér a napodba.

Ha a terved mégsem valósul meg, figyeld meg, mi nehezítette meg. Ez segíthet abban, hogy legközelebb jobban a saját körülményeidhez igazítsd.

Nem kell minden percet megtervezned. Néhány visszatérő napi kapaszkodó is segíthet az egészséget támogató szokások kialakításában.

A rugalmasság fontos. A mindennapok változnak, ezért a szokásaidat is érdemes a körülményeidhez igazítani.

A saját szükségleteidnek is helye van a napodban. Már egy rövid, tudatosan kialakított időszak is jó kiindulópont lehet.

Most már tudod, hogyan alakíthatsz ki rugalmas napi kapaszkodókat.

A következő részben megnézzük, miért borulhatnak fel időnként a terveink, és hogyan készülhetsz fel azokra a napokra, amikor kevesebb időd vagy energiád marad.

Amikor új szokást tervezünk, gyakran abból indulunk ki, hogyan néz ki egy átlagos napunk.

Csakhogy az átlagos napok között is vannak különbségek.

Előfordulhat, hogy váratlan teendőid lesznek, rosszabbul alszol, vagy több figyelmet igényel valaki a családban.
Ilyenkor természetes, hogy változnak a lehetőségeid.

Ha kizárólag egyetlen módon tudod elképzelni a szokásod megvalósítását, könnyen előfordulhat, hogy egy nehezebb napon teljesen kimarad.

Érdemes ezért már előre átgondolni:

Mi történjen akkor, ha az eredeti tervemre ma nincs elegendő időm vagy energiám?

Ez nem a célod feladása, hanem felkészülés a hétköznapok változatosságára.

Tegyük fel, hogy szeretnél naponta húsz percet sétálni.

Egy nyugodtabb napon ez könnyen beleférhet.

De ha csak tíz perced marad, választhatsz egy rövidebb útvonalat.

Ha pedig mindössze néhány perced van, egy rövid séta is lehet megfelelő alternatíva.

Ugyanez más szokásoknál is működhet.

Ha tudatosabban szeretnél étkezni: egy sűrű napon legalább a következő étkezésedet átgondolhatod.

Ha több pihenésre vágysz: egy hosszabb pihenő helyett néhány perc nyugalmat is beiktathatsz, amikor erre lehetőséged van.

Ha rendszeresen szeretnél mozogni: választhatsz rövidebb, az aktuális állapotodnak megfelelő mozgást.

Fontos, hogy a kisebb változat ne váljon újabb kötelezettséggé.

Vannak napok, amikor valóban a pihenés az elsődleges szükségleted.

A cél nem az, hogy mindenáron teljesíts, hanem hogy legyen választási lehetőséged a különböző helyzetekben.

Gondolj egy olyan napra, amikor nem sikerült megvalósítanod egy eltervezett szokásodat.

Mi történt azon a napon?

Időhiány, fáradtság vagy valamilyen váratlan helyzet nehezítette meg?

Vajon lett volna olyan kisebb változat, amely akkor is belefért volna?

Készíts két változatot egy választott szokásodból!

A terv: Amit egy átlagos, nyugodtabb napon szeretnél megvalósítani.

B terv: Egy egyszerűbb, rövidebb változat arra az esetre, ha kevesebb időd vagy energiád marad.

Például:

A terv: 20 perc séta.

B terv: 5 perc könnyed séta.

Ha egyik sem megfelelő az adott napon, engedd meg magadnak a

pihenést.

A lényeg, hogy a terved alkalmazkodni tudjon a valós lehetőségeidhez.

A terveink időnként felborulhatnak. A váratlan helyzetek és a változó energiaszint természetes részei a mindennapoknak.

A kisebb változat is lehet hasznos. Egy egyszerűbb B terv segíthet alkalmazkodni a nehezebb napokhoz.

A rugalmasság nem kudarc. Nem kell minden körülmények között ugyanúgy teljesítened ahhoz, hogy hosszabb távon építhesd a szokásaidat.

Most már tudod, hogyan készíthetsz egyszerűbb változatot egy szokásodból a nehezebb napokra.

De mi történik akkor, ha még ez sem

valósul meg?
A következő részben megnézzük, hogyan térhetsz vissza a szokásaidhoz egy kihagyás után, önhibáztatás nélkül.

Amikor új szokást alakítunk ki, gyakran szeretnénk minden nap következetesen megvalósítani.

Ez érthető, hiszen az ismétlés segítheti a szokások kialakulását.

A mindennapok azonban változatosak.

Előfordulhat, hogy egy-egy alkalom kimarad, vagy hosszabb időre megszakad a választott rutin.

Ettől még nem kell úgy tekintened a korábbi erőfeszítéseidre, mintha nem számítanának.

Ha például két héten keresztül rendszeresen sétáltál, majd néhány nap kimaradt, a korábbi sétáid attól még megtörténtek.

Érdemes elkerülni a „mindent vagy semmit” gondolkodást.

Nem kell tökéletes sorozatot fenntartanod ahhoz, hogy értékes legyen, amit magadért teszel.

A kihagyásra tekinthetsz olyan tapasztalatként is, amely segít jobban megérteni a saját körülményeidet.

Egy megszakítás után gyakran nehezebbnek tűnhet újra elindulni, mint korábban.

Különösen akkor, ha úgy érzed, pótolnod kell az elmaradt alkalmakat.

Pedig erre nincs feltétlenül szükség.

Ha kimaradt néhány séta, nem kell másnap kétszer annyit gyalogolnod.

Ha egy ideig nem sikerült figyelned az étkezéseidre, nem kell szigorú szabályokkal ellensúlyoznod az elmúlt napokat.

Egyszerűen visszatérhetsz egy számodra megfelelő következő lépéshez.

Segíthet, ha három kérdést teszel fel magadnak:

• Mi nehezítette meg a szokásom folytatását?

• Szükséges-e valamin változtatnom?

• Mi lenne most a legkönnyebben megvalósítható következő lépés?

Nem az a cél, hogy hibást keress, hanem hogy megtaláld a folytatás lehetőségét.

A visszatéréshez nem kell újabb nagy fogadalom. Néha elegendő egyszerűen megtenned a következő apró lépést.

Gondolj egy olyan szokásodra, amelyet korábban elkezdtél, de egy idő után megszakadt.

Hogyan reagáltál akkor?

Csalódott voltál magadban, vagy el tudtad fogadni, hogy a körülményeid megváltoztak?

Mit mondanál most magadnak, ha ugyanebbe a helyzetbe kerülnél?

Fogalmazz meg egy támogató mondatot, amely segíthet visszatérni egy megszakadt szokáshoz!

Például:

„Attól, hogy tegnap kimaradt, ma még folytathatom.”

„Nem kell bepótolnom mindent. Elég a következő lépésre figyelnem.”

„Megnézem, mi fér bele most az életembe.”

Válaszd ki azt a mondatot, amelyik a leginkább közel áll hozzád.

Ha van olyan szokásod, amelyhez szeretnél visszatérni, gondold át, mi lehetne az első, egyszerű lépés.

Egy kihagyás nem teszi semmissé a korábbi lépéseidet. Nem kell tökéletesnek lenned ahhoz, hogy fokozatosan építsd a szokásaidat.

A megszakításból is tanulhatsz. Érdemes megfigyelni, milyen körülmények nehezítették meg a folytatást.

A visszatérés lehet egyszerű. Nem kell bepótolnod mindent, elegendő lehet egy újabb, megvalósítható lépéssel folytatnod.

Most már tudod, hogy egy kihagyás után is folytathatod a választott szokásodat.

A következő részben megnézzük, hogyan veheted észre a kisebb előrelépéseidet, és hogyan követheted a változásokat anélkül, hogy mindenből teljesítménykérdést csinálnál.

Ha új szokást építesz, természetes, hogy szeretnéd tudni, jó irányba haladsz-e.

Ehhez azonban nem feltétlenül van szükség részletes táblázatokra vagy minden nap pontos mérésre.

Sokszor elegendő néhány egyszerű kérdés:

• Sikerült ma megvalósítanom a választott apró lépést?

• Könnyebb volt elkezdenem, mint korábban?

• Milyen körülmények segítettek?

• Mi okozott nehézséget?

Például lehet, hogy korábban ritkán jutott eszedbe napközben megállni egy rövid pihenőre, most viszont már többször tudatosan figyeltél erre.

Vagy észreveszed, hogy a reggeli átmozgatás egyre természetesebben illeszkedik a napodba.

Ezek olyan tapasztalatok, amelyekből tanulhatsz.

Nem kell minden nap jobbnak lennie az előzőnél. A cél az, hogy felismerd, mi működik számodra.

A szokásaid követése akkor lehet igazán hasznos, ha nem ellenőrzésként, hanem visszajelzésként tekintesz rá.

Tegyük fel, hogy szeretnél hetente többször sétálni.

Egy idő után észreveszed, hogy a délelőtti séták könnyebben megvalósulnak, míg este gyakran közbejön valami.

Ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy több kitartásra van szükséged.

Lehet, hogy egyszerűen érdemes más időpontot választanod.

Ugyanez igaz a pihenésre, az étkezési szokásokra és más mindennapi rutinokra is.

A tapasztalataid segíthetnek eldönteni, mit szeretnél megtartani, és min lenne érdemes változtatni.

Ha szeretsz jegyzetelni, néhány szóban felírhatod, mi sikerült aznap.

Ha viszont a rendszeres feljegyzés inkább terhet jelent, választhatsz egy egyszerű heti visszatekintést is.

A megfigyelés legyen segítség, ne újabb elvárás, amelynek mindenáron meg kell felelned.

Gondolj vissza az elmúlt néhány napra.

Volt olyan apró, egészséget támogató cselekvés, amelyet sikerült megvalósítanod?

Talán többször sétáltál, tudatosabban étkeztél, vagy időt hagytál a pihenésre.

Mi segített abban, hogy ez megtörténjen?

Ma jegyezz fel egyetlen apró előrelépést!

Nem kell különleges eredményre gondolnod.

Egyszerűen fejezd be ezt a két mondatot:

„Ma ezt sikerült megtennem: …”

„Ebben ez segített: …”

Ha ma nem valósult meg a választott szokásod, azt is megfigyelheted, mi nehezítette meg.

A cél nem az értékelés, hanem a saját tapasztalataid jobb megértése.

A kis előrelépések is számítanak. Nemcsak a látványos eredmények mutathatják meg, hogy haladsz.

A megfigyelés segíthet felismerni, mi működik. Érdemes figyelni azokra a körülményekre, amelyek megkönnyítik a szokásaid megvalósítását.

Nem kell mindent mérned. Választhatsz olyan egyszerű követési módot, amely támogat, és nem jelent újabb terhet.

Most már tudod, hogyan ismerheted fel a kisebb előrelépéseidet, és hogyan tanulhatsz a saját tapasztalataidból.

A következő részben megnézzük, hogyan befolyásolhatják a körülötted élők a szokásaidat, és hogyan kérhetsz támogatást a változtatáshoz.

Gondolj egy családi étkezésre, egy közös sétára vagy egy munkahelyi ebédszünetre.

Ezekben a helyzetekben nemcsak a saját elképzeléseid számítanak. A többiek időbeosztása, szokásai és igényei is alakíthatják a döntéseidet.

Ez néha megkönnyítheti, máskor megnehezítheti a változtatást.

Ha például egy családtagoddal rendszeresen együtt sétáltok, a közös program segíthet abban, hogy könnyebben időt találjatok a mozgásra.

Máskor viszont előfordulhat, hogy a környezetedben megszokott napirend nem illeszkedik ahhoz, amit szeretnél kialakítani.

Ilyenkor érdemes átgondolnod:

Melyik kapcsolatod vagy közös tevékenységed segíthetné a választott szokásodat?

Nem kell mindenkinek ugyanazokat a célokat követnie.

Már az is segítség lehet, ha a körülötted élők megértik, miért fontos számodra egy adott változtatás.

Néha azt várjuk, hogy a többiek maguktól észrevegyék, mire lenne szükségünk.

Pedig sokszor egyszerűbb, ha világosan megfogalmazzuk a kérésünket.

Például:

„Szeretnék esténként egy kicsit sétálni. Van kedved néha velem tartani?”

„Fontos lenne, hogy ebéd közben néhány percig nyugodtan tudjak enni.”

„Szeretnék este korábban pihenni, ezért ma már nem vállalok újabb feladatot.”

Ezek nem nagy követelések, hanem egyszerű, érthető kérések.

A támogatás azonban nem mindig jelent közös részvételt.

Lehet, hogy valaki nem szeretne veled sétálni, de tiszteletben tartja, hogy te időt szánsz rá.

Az is előfordulhat, hogy bizonyos helyzetekben határokat kell szabnod ahhoz, hogy a saját szükségleteidre is figyelhess.

Nem kell mindenkit meggyőznöd a döntéseidről. Az is értékes támogatás, ha a környezeted teret enged a számodra fontos szokásoknak.

Gondolj egy olyan egészséget támogató szokásra, amelyet szeretnél rendszeresebbé tenni.

Kik vannak körülötted, akik segíthetnék ezt a változtatást?

Van olyan helyzet, amikor nehezen tudsz időt vagy figyelmet fordítani a saját szükségleteidre?

Mit szeretnél másoktól kérni, vagy milyen határt lenne hasznos meghúznod?

Ma fogalmazz meg egy egyszerű, konkrét kérést!

Gondold át, milyen támogatás segítené leginkább a választott szokásodat.

Például:

• Kérj meg valakit, hogy időnként tartson veled egy sétára.

• Beszéljétek meg, hogyan lehetne nyugodtabb egy közös étkezés.

• Jelezd, hogy szeretnél néhány percet magadra fordítani.

Ha most nincs olyan személy, akitől támogatást kérhetnél, gondold át, hogyan teremthetnél magadnak egy kicsit kedvezőbb környezetet.

Nem kell mindent ma megváltoztatnod. Egyetlen beszélgetés vagy tudatos döntés is jó kezdet lehet.

A kapcsolataink befolyásolhatják a szokásainkat. A közös programok és a környezetünkben megszokott rutinok segíthetik vagy nehezíthetik a változtatást.

A támogatást kérni is lehet. Egy egyszerű, konkrét kérés megkönnyítheti, hogy mások megértsék a céljaidat.

A saját szükségleteid is fontosak. A támogató kapcsolatok mellett az egészséges határok kialakítása is segíthet helyet találni a szokásaidnak.

Most már tudod, hogyan segíthetnek a kapcsolataid és a környezeted a változtatásban.

A következő, egyben modulzáró részben összekapcsoljuk az eddig tanultakat, és elkészíted a saját, rugalmas szokástervedet.

Az Akadémia korábbi moduljaiban már foglalkoztunk a testünk működésével, a táplálkozással, a mozgással, a regenerációval és a stressz kezelésével.

Ezek a területek összefüggnek egymással, de nem kell mindegyiken egyszerre változtatnod.

Gondold végig, hogy jelenleg mire lenne leginkább szükséged.

Talán szeretnél rendszeresebben mozogni.

Lehet, hogy nyugodtabb étkezésekre vágysz.

Vagy azt érzed, hogy több figyelmet kellene fordítanod a pihenésre.

Válassz ki két-három olyan szokást, amely valóban fontos számodra, és amelynek reálisan helyet tudsz találni a mindennapjaidban.

Ha ez most túl soknak tűnik, egyetlen szokással is kezdhetsz.

Nem az számít, hogy mennyi mindent vállalsz, hanem hogy a választott lépések illeszkedjenek az élethelyzetedhez.

Egy jól használható szokástervnek nem kell bonyolultnak lennie.

Minden választott szokásodnál gondold át a következőket:

• Mit szeretnék tenni? Fogalmazd meg egyszerűen és konkrétan.

• Mikor fogom megtenni? Kapcsold egy visszatérő napi helyzethez.

• Mi segíthet? Készítsd elő a szükséges körülményeket.

• Mi legyen a B tervem? Válassz egy könnyített változatot a nehezebb napokra.

Például:

Szeretnél rendszeresebben sétálni.

A terved lehet az, hogy ebéd után tíz percet sétálsz.

Előre kikészíted a kényelmes cipődet, és ha kevesebb időd marad, rövidebb sétát választasz.

Ha pedig egy nap kimarad, a következő megfelelő alkalommal folytatod.

A személyes rutinod akkor lehet igazán hasznos, ha nemcsak a nyugodt napokra készíted el, hanem a változó körülményeidet is figyelembe veszed.

Gondolj vissza arra, mit tanultál az Akadémia eddigi moduljaiban.

Melyik gondolat volt számodra a leghasznosabb?

Van olyan szokás, amelyet már elkezdtél kialakítani?

És melyik az a terület, amelyre a következő hetekben szeretnél több figyelmet fordítani?

Nem kell minden kérdésre azonnal választ adnod. Adj magadnak időt, hogy megtaláld a saját irányodat.

Készítsd el a saját, egyszerű szokástervedet a következő hétre!

Válassz legfeljebb három szokást, és mindegyikhez írd le, mikor szeretnéd megvalósítani, illetve mi lehet a könnyített változata.

1. szokásom: Mit szeretnék tenni? Mikor? Mi legyen a B tervem?

2. szokásom: Mit szeretnék tenni? Mikor? Mi legyen a B tervem?

3. szokásom: Mit szeretnék tenni? Mikor? Mi legyen a B tervem?

A következő hét végén nézd meg, melyik lépés működött, és min szeretnél változtatni.
Nem kell minden nap tökéletesen sikerülnie. A tervedet bármikor a saját lehetőségeidhez igazíthatod.

A saját szükségleteidből indulj ki. Nem kell minden területen egyszerre változtatnod, válaszd ki azt, ami most a legfontosabb számodra.
Az egyszerű terv könnyebben használható. Egy konkrét cselekvés, egy visszatérő helyzet és egy könnyített változat jó kiindulópont lehet.
A fenntartható rutin rugalmas. A szokásaidat alakíthatod, finomíthatod, és szükség esetén újratervezheted.

Az egészséget támogató szokások kialakítása nem egyszeri feladat, hanem egy folyamat.

Lesznek napok, amikor könnyebben megvalósítod az elhatározásaidat, és olyanok is, amikor más dolgok kerülnek előtérbe.

A fontos az, hogy megtaláld azokat az apró lépéseket, amelyekhez újra és újra vissza tudsz térni.

Nem attól válik fenntarthatóvá egy szokás, hogy mindig tökéletesen végzed, hanem attól, hogy helyet tudsz találni neki a saját életedben.

Vidd magaddal mindazt, amit az Akadémia eddigi részeiben megismertél, és építkezz a saját tempódban.

A Bowen-technikával végzett munkám során is fontosnak tartom, hogy az emberre egészében tekintsünk. Figyelembe vegyük a mindennapi terhelését, a pihenését, a mozgását és azokat a szokásokat, amelyek meghatározzák a hétköznapjait.

Ez a szemlélet a Napsugár Longevity Akadémiában is végigkísér bennünket: nem tökéletességre törekszünk, hanem arra, hogy apró, megvalósítható lépésekkel egyre tudatosabban gondoskodjunk önmagunkról.

Ha szeretnél újra átnézni egy témát, bármikor visszatérhetsz a modul korábbi tananyagrészeihez.