Táplálkozás és egészség kapcsolata – Miért legyünk tudatosak?

Korábban a táplálkozástudományi kutatások döntően egy-egy genetikai vagy környezeti hatásra koncentráltak, amelyek befolyásolják egészségünk, vagy azt, milyen betegségek alakulhatnak ki nálunk nagyobb valószínűséggel.

Ma már tudjuk, hogy a genetikai és környezeti hatások oda-vissza hathatnak egymásra, hogy életmódunkkal, táplálkozásunkkal befolyásolni tudjuk, hogy egyes gének kifejtik-e a hatásukat egyáltalán.

Mit jelent mindez?

„A genetika megtölti a fegyvert, de az életmód húzza meg a ravaszt!”. (Meskó Bertalan)

Egyre világosabbá válik, hogy egészségünk megőrzésében döntő szerepe van életmódunknak és táplálkozásunknak. Egyes becslések szerint akár 80-90%-ban életmódunk határozza meg az egészségünk. Ez igen nagy felelősség, ám egyben óriási lehetőség is a kezünkben!

A mai civilizációs betegségek (szív-, érrendszeri, daganatos betegségek, cukorbetegség) mind- mind összefüggésbe hozhatók életmódunkkal, táplálkozásunkkal.

Ezek a betegségek óriási terhet rónak az egészségügyre és a gazdaságra, pedig nagyrészben megelőzhetőek lennének.

A modern orvoslás is egyre jobban a megelőzésre fekteti a hangsúlyt. Az életmódorvoslás összesen hat életmódbeli tényező segítségével igyekszik megelőzni és gyógyítani a civilizációs betegségeket. Ezek a táplálkozás, a mozgás, az alvás, a társas kapcsolatok, a stresszkezelés és a függőségek.

Két ellentétes irány figyelhető meg a mai modern világunkban.

Egyrészt a városiasodással együtt, sajnos az ember egyre távolabb és távolabb kerül a természettől. Ezzel együtt a táplálkozásban egyre több feldolgozott étel jelenik meg. Rengeteg rossz külföldi példát látni videókban, ahol a gyerekek nagy része már nem ismeri meg az egyszerű, eredeti állapotukban lévő zöldségeket, gyümölcsöket, pl.: paradicsom.  Egyre több időt töltünk zárt falak mögött, az online világban, keveset vagyunk friss levegőn.

Szerencsére emellett azok száma is folyamatosan nő, akik próbálnak egészség-tudatosan élni. Mondhatjuk ma már trendi egészségtudatosnak, környezettudatosnak lenni. Rengeteg népszerű  blog, influencer foglalkozik ezekkel a témákkal. Újra menő lett otthon elkészíteni az ételeket, zöldséget termeszteni a kertben, saját kovászt nevelni, kenyeret sütni, fermentálni, zero waste-nek lenni, stb.

Mik azok a tápanyagok? 

A tápanyagok az élő szervezetek nélkülözhetetlen építőelemei. A tápanyag olyan anyag, amely elengedhetetlen a sejtek növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint az élet fenntartásához. A tápanyagok energiát adnak nekünk, elősegítik a fejlődést.

A tápanyagok két alapvető csoportra bonthatók:

    • Makró tápanyagok 

    • Mikró tápanyagok

A makró tápanyagok olyan tápanyagok, amelyeket testünk nagy mennyiségben igényel, illetve emésztésük során energiát szolgáltatnak a szervezetnek. Ide tartoznak a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Mind energiát szolgáltatnak, azonban kalóriaértékük különböző. A szénhidrátok és fehérjék 4-4, míg a zsírok 9 kalóriát szolgáltatnak grammonként. A víz és a rostok szintén nagy mennyiségben szükségesek, ám nem szolgáltatnak energiát a szervezet számára.

Szénhidrátok 

A szénhidrátok a test fő energiaforrásai, üzemanyagként szolgálnak az agy, a szív, a vesék és a központi idegrendszer számára. Ideális esetben energiabevitelünk 60-80%-át szénhidrátok fedezik.

Megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátokat cukroknak is nevezzük és természetes formában megtalálhatjuk őket például a gyümölcsökben. Összetett szénhidrátok a keményítők, természetes formában megtalálhatóak a keményítőben gazdag zöldségekben, gabonákban, hüvelyesekben.

Fontos megjegyezni a feldolgozott szénhidrátokkal kapcsolatban, hogy nem a magas szénhidráttartalmukkal van a gond, hanem azzal, hogy a szénhidrátot erősen feldolgozott formában tartalmazzák, így hiányoznak mellőlük olyan hasznos anyagok, amik a teljes élelmiszerekben megtalálhatóak, pl. rost, vitaminok, ásványi anyagok.

Sok divatdiéta és táplálkozási irányzat buzdít általánosan a szénhidrátbevitel csökkentésére. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kimeríti a test energia raktárait, aminek következtében a test zsírt és fehérjét használ energiaforrásként. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan kedvezőtlen rövid távú hatásokat okozhat, mint az émelygés, a gyengeség, a szédülés, a fejfájás. Emellett kevesebb energiája lesz a testnek az intenzív testmozgáshoz, korai fáradtsághoz vezet, és késlelteti a gyógyulást. Hosszú távon a szénhidrátbevitel szigorú korlátozása káros hatással lehet a májműködésre.

Láthatjuk, hogy nem szabad egy kategóriaként kezelni a szénhidrátforrásokat. A természetes források abszolút egészségesnek tekinthetőek, míg a feldolgozott formákat érdemes minimalizálni étrendünkben.

Élelmiszerek szénhidráttartalma:

Kristálycukor  100 g 
Barna cukor  98,1 g
Agavé szirup  76,4 g
Köles  72,9 g
Zabpehely  67,7 g
Csicseriborsó  63 g
Vörösbab  60 g
Teljes kiőrlésű kenyér  43,9 g
Kukorica 23,5 g
Burgonya 15,9 g
Zöldborsó 14,5 g
Sárgarépa 9,6 g
Tehéntej 4,8 g

Ideális esetben az egészséges táplálkozás napi 3–5 adag szénhidrátot tartalmaz. Ezeket az adagokat a teljes nap folyamán kell fogyasztani, minden étkezés – akár tízórai vagy uzsonna – alkalmával.

Ebben a csoportban a teljes kiőrlésű gabonafélék a legegészségesebb választás, mivel jelentős mennyiségű rosttal látják el a szervezetet, amelyek az emésztőrendszer egészségéért felelnek. Ezen felül olyan ásványi anyagokat is adnak nekünk, mint a magnézium, a vas és a szelén. A finomított gabonatermékek, mint a kukoricapehely, a keksz, a hagyományos tészták, illetve a reggeli gabonapelyhek alacsony rosttartalmúak.

Fehérjék 

A fehérjéknek a test növekedésében és fenntartásában van fontos szerepük. Testünk felépítésében körülbelül 10.000 különböző fehérje vesz részt. A fehérjék építőkövei az aminosavak, melyek szerepet játszanak a sejtmembránok, hormonok, receptorok felépítésében is. Összesen 21 fehérjeépítő aminosav építi fel az élő szervezetek fehérjéit, ezek közül 9 esszenciális aminosav.

Mit jelent, ha valami esszenciális tápanyag? Azt, hogy szervezetünk nem vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani, így táplálékkal kell bevinnünk. Az esszenciális aminosavak a következők: lizin, leucin, izoleucin, hisztidin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán, valin.

A fehérjeforrásokat két nagy csoportra oszthatjuk: növényi -, és állati eredetű fehérjékre. Az összes állati és növényi eredetű élelmiszer tartalmazza az esszenciális aminosavakat, ám más-más arányban. Ez alapján szokás az állati fehérjéket komplett, a növényi fehérjéket pedig inkomplett fehérjeforrásoknak tekinteni.

A húsok, halak és babok nagy mennyiségű fehérjét, vasat, cinket és B-vitamint tartalmaznak. Ezek a tápanyagok felelősek a kognitív funkciók javításáért, az energiaellátás helyreállításáért, az izmok és szövetek építéséért, az ellenállóképesség fokozásáért és a vér minőségének javításáért.

Korábban azt gondolták, hogy ez egyet jelent azzal, hogy az állati eredetű fehérjék jobb forrásoknak tekinthetők, mint a növényi források. Azonban ma már tudjuk, hogy ennél jóval árnyaltabb a kép. Mivel az elfogyasztott fehérjét a szervezetünk aminosavakra bontja, és abból építi fel a saját fehérjéit, a növényi fehérjeforrások kiegészítik egymás aminosav profilját.

Korábbi nézetek szerint a növényi fehérjéket minden főétkezésen belül komplettálni (kiegészíteni) kell növényi táplálkozás esetén, viszont ma már tudjuk, hogy 24 órán belül elegendő a komplettálás. Ez azt jelenti, ha egy napon belül változatosan fogyasztunk növényi fehérjeforrásokat (gabonák, hüvelyesek, magvak) akkor elegendő aminosavhoz, fehérjéhez jut a szervezetünk. Gyakorlatilag fehérjehiány csak nagyon egyoldalú táplálkozás és elégtelen energiabevitel mellett fordul elő.

Másrészről a fehérjéket nem önmagukban visszük be a szervezetünkbe, azt is fontos megvizsgálni, hogy milyen “csomagban” visszük be őket.

z állati eredetű fehérjék aminosav profiljuk szempontjából jó források lennének, azonban a fehérjék mellett sok telített zsírsavat, koleszterint is beviszünk velük.

Egy bögre főtt lencse 18 gramm fehérjét, emellett 15 gramm rostot tartalmaz, és nem viszünk be vele telített zsírsavakat. Ezzel szemben:

    • egy szelet csirkemell elfogyasztásával 37 gramm fehérje mellett beviszünk 1,5 gramm telített zsírsavat és 102 mg koleszterint is, rostot azonban nem.
    • egy 110 grammos sonka steak 22 gramm fehérjét és körülbelül 1500 milligramm nátriumot tartalmaz (vagyis magas a sótartalma).
    • egy 110 grammos bélszín steak mintegy 33 gramm fehérjét tartalmaz, de tartalmaz 5 gramm telített zsírt is (ami pedig magas koleszterinszinthez vezet).

Ezen kívül a magas állati eredetű fehérje bevitele hozzájárul számos betegség kialakulásához, mint például a cukorbetegség, szív-érrendszeri betegségek, daganatos betegségek. A feldolgozott hús káros anyagokat tartalmaz, amik az említett betegségekhez vezethetnek. Ideális esetben tehát fehérjebevitelünket nem az olyan feldolgozott húsokból biztosítjuk, mint például kolbászok, szalámi és hot-dog, sonka és szalonna, sózott és pácolt húsok, szárított és rántott húsok, húskonzervek, füstölt húsok. 

Tehát más tápanyaghoz hasonlóan a fehérjeforrás választásakor a minőség fontosabb, mint a mennyiség! 

Ajánlott napi bevitel: energiabevitelünk 10-20%-a (0,8 – 1 g / ttk.)  

    • Jó források: hüvelyesek, diófélék, magvak, fermentált tejtermékek
    • Kerülendő források: felvágottak, tej, zsíros húsok

Élelmiszerek fehérjetartalma (100 grammban)

Földimogyoró  25,8 g
Gouda sajt  24,9 g
Vörösbab  23,6 g
Csirkemell  22,5 g
Marhahús  22,2 g
Csicseriborsó  20,5 g
Kolbász  18,5 g
Lenmag  18,3 g
Dió  15,2 g
Zabpehely  13,2 g
Tojás  12,6 g
Köles  11 g
Teljes kiőrlésű kenyér  10,7 g
Tofu  6,9 g
Borsó  5,2 g
Kukorica  3,3 g
Tej  3,2 g
Burgonya  1,9 g

 

    • Ha egy átlagos, 70 kg-os férfi fehérjeigénye: 56 – 70g, láthatjuk, hogy ezt nem is olyan nehéz kiegyensúlyozott táplálkozással bevinni, sőt, a legtöbb esetben bőven túlteljesítjük az ajánlott napi bevitelt.

    • Egy 60-65 kilogramm súlyú ember esetében ez körülbelül 50 gramm fehérjét jelent naponta.

    • Egy 100 kilogramm súlyú ember esetében, pedig körülbelül 80 grammot.

Könyvajánló: Varga Balázs – Fehérjemítosz

Zsírok

Szükségünk van-e zsírokra a táplálkozásunkban?

Igen, szükségünk van! De mint azt korábban tárgyalt tápanyagoknál is láttuk, itt sem mindegy milyen formában és mennyit viszünk be a szervezetünkbe. A zsírok segítenek a szervek védelmében és a hőháztartás szabályozásában. Részt vesznek az energiaraktározásban és a tápanyagok felszívódásában, egyes vitaminok csak zsírban oldódnak. Bizonyos hormonok termelésében és a sejtmembránok működésében is fontos szerepet játszanak.

Bár az ebbe az ételcsoportba tartozó élelmiszereket “üres kalóriájúnak” tekintjük, ha gyümölcsökkel, zöldségekkel, tejtermékekkel vagy gabonafélékkel együtt esszük őket, az egészséges étrend részét képezik.

A szervezetünknek nagyon kevés zsírra van szüksége, energiabevitelünk 10%-át elegendő, ha zsírokból fedezzük. Ezt a mennyiséget természetes alapanyagokból, például diófélékből is be tudjuk vinni, tehát nincs szükségünk feldolgozott zsírok, olajok fogyasztására.

A feldolgozott zsírok, olajok koncentráltan tartalmazzák az alapanyagból (pl.: olajbogyó, kókusz, napraforgó) kinyert zsírokat, azonban a feldolgozás során az egyéb értékes tápanyagok nagy része, a vitaminok, ásványi anyagok, rostok “elvésznek”.

Nagyon kis térfogatban, kevés hasznos anyag kíséretében, nagyon sok kalóriát tudunk velük bevinni. Ne feledjük, hogy a zsírok több mint 2x annyi kalóriát (~ 9 kcal/ gramm) tartalmaznak, mint a fehérjék és szénhidrátok.

Ajánlott mennyiség: energiabevitelünk 10-15%-a (~ 0,5 g / ttkg.)

Ajánlott források: diófélék, magvak, avokádó, olajbogyó

Kerülendő források: zsíros húsok, kókuszolaj, vaj, margarin, egyéb feldolgozott zsírok, olajok

A zsírokat, olajokat többféleképpen csoportosíthatjuk. Egyrészt megkülönböztetünk állati és növényi eredetűeket, másrészt zsírsavösszetételük alapján is csoportosíthatjuk őket.

A zsírsavak közül megkülönböztetünk telített, egyszeresen-telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A zsírok, olajok nem kizárólag egy-egy féle zsírsavat tartalmaznak, viszont arányok tekintetében mindig valamelyik fajtából több van bennük, valamelyikből pedig kevesebb, esetleg elhanyagolható mennyiség.

Zsírsavakból is vannak esszenciálisak, amiket táplálkozásunkkal kell bevinni. Ezek a linolsav (Omega-6 zsírsav) és az alfa-linolénsav (Omega-3 zsírsav).

Telített zsírokban gazdag: általában állati eredetű zsírok, alapanyagok, tojás, sajtok, kókuszolaj.
Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag: olívabogyó, olívaolaj
Többszörösen telítetlen zsírokban gazdag:

Omega-6 zsírsavakban gazdag: napraforgó mag, szója, mák – belőlük készült olajok

Omega-3 zsírsavakban gazdag zsírok: lenmag, kendermag, chiamag, dió, repce – belőlük készült olajok, tengeri halak

Túlzott mértékű zsírbevitel hosszú távon súlygyarapodást eredményez, mivel a többletzsiradékot a szervezetünk könnyen eltárolja. Ezen kívül számos más egészségügyi kockázatot is magában hordoz.

A mai táplálkozással összefüggő népbetegségek kialakulásában nagy szerepe van a magas zsír-, ezen belül is főleg a magas telített zsírbevitelnek. Növeli az oxidatív stresszt, a gyulladásos reakciókat a szervezetben, valamint hozzájárul a szív-érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.

A többszörösen telítetlen zsírok épp ellenkezőleg, csökkentik a szív-, érrendszeri betegségek, a stroke kockázatát.

Fontos a táplálkozásban a megfelelő Omega-6 és Omega-3 arány, aminek 1:1 és 1:4 között kell lennie. Átlagos nyugati táplálkozás mellett ez az arány nagyon eltolódhat, akár 20-30:1 is lehet, így érdemes csökkenteni az Omega-6 zsírsavak bevitelét, az Omega-3 zsírsavak javára. Ha nagyon eltolódik ez az arány, az gyulladásos folyamatoknak kedvez a szervezetben.

Számos divatdiéta ösztönöz magas zsír és mellette alacsony szénhidrát bevitelre. Az ilyen diétákkal rövid távon el lehet érni fogyást, ám hosszú távon ez az életmód az egészségünk rovására mehet, megterhelő a májnak és a szív-érrendszernek. Illetve, ha összehasonlítjuk egymással az alacsony szénhidrát és alacsony zsírtartalmú diétákat, még fogyás szempontjából is jobban teljesít az utóbbi kategória!

Olíva olaj 100 g
Kókuszolaj 99,1 g
Dió 65,2 g
Földimogyoró 49,2 g
Lenmag 42,2 g
Gouda sajt 27,4 g
Kolbász 27,3 g
Avokádó 15,4 g
Zöld olívabogyó 15,3 g
Tojás 10,6 g
Zabpehely 6,5 g
Csicseriborsó 6 g
Marhahús 4,4 g
Köles 4,2 g
Tej 3,3 g
Tofu 2,7 g
Csirkemell 2,6 g (bőr nélkül)
Teljes kiőrlésű kenyér 2,2 g
Kukorica 1,2 g
Vörösbab 1,1 g
Borsó 0,4 g
Burgonya 0,1 g

A rostok a szénhidrátok azon csoportjába tartoznak, amelyeket a testünk nem tud megemészteni, ám bélflóránkban található baktériumok táplálékául szolgálnak. Elengedhetetlenek az egészséges bélműködés és bélflóra fenntartásához. Segítenek a testsúly szabályozásában, a teltségérzet kialakításában. Rostokat kizárólag növényi eredetű alapanyagokból tudunk bevinni.

A megfelelő rostfogyasztás segít a testsúly szabályozásában, hozzájárul a szív-érrendszeri betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes daganatos megbetegedések megelőzésében. A rostok vizet kötnek meg, így érdemes fokozatosan emelni a mennyiségét az étrendünkben, figyelve a megfelelő folyadékfogyasztásra.  Az élelmi rostról, amely elsősorban a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben található, köztudott, hogy képes a bélmozgást ellenőrizni, ezáltal megakadályozva a székrekedést. Ráadásul a rost hozzájárul az egészséges testsúly megőrzéséhez, miközben csökkenti a koleszterinszintet, szabályozza a vércukorszintet és növeli a hosszú élet esélyét.

A rostokat két fő csoportra oszthatjuk: vízben oldódó és vízben nem oldódó rostokra. Mindkettő csoportnak fontos szerepe van a táplálkozásban.

 

    • A vízben oldódó rostok segítenek a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásában. Megtalálhatóak például a zabban és az almában.

    • A vízben oldhatatlan rostok segítenek az egészséges bélmozgás fenntartásában, a székrekedés megelőzésében. Megtalálhatóak a gabonákban, hüvelyesekben és zöldségekben.

Az alacsony rosttartalmú étrend átmenetileg hasznos lehet gyulladásos bélbetegség és hasi görcsök kezelésében. Ám hosszú távon az elégtelen rostbevitel gyengeséget, fáradtságot és székrekedést is okozhat.

 

    • Férfiak: 50 éves kor alatt – 38 gramm; 50 éves kor felett – 30 gramm

    • Nők: 50 éves kor alatt – 25 gramm; 50 éves kor felett – 21 gramm

    • Jó források: hüvelyesek, teljes értékű gabonák, magvak, zöldségek, gyümölcsök

Élelmiszerek rosttartalma (100 grammban):

Lenmag 27,3 g
Vörös bab  15,2 g
Lencse  10,7 g
Zabpehely  10,1 g
Teljes kiőrlésű kenyér  9,2 g
Köles  8,5 g
Zöldborsó  5,7 g
Sárgarépa  2,8 g
Brokkoli  2,6 g
Alma  2,4 g
Eper  2 g

A többi tápanyaghoz hasonlóan a rostokra is igaz, hogy érdemes teljes értékű élelmiszerekből bevinni, mint feldolgozott élelmiszerekből vagy étrendkiegészítőkből, mivel az előbbiek a roston kívül számos más, hasznos anyagot is tartalmaznak, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat.

Testünk átlagosan 60% vizet tartalmaz. A megfelelő vízfogyasztás elengedhetetlen a folyadékháztartásunk fenntartásához.

Ajánlott napi legalább 2,5-3,5 liter folyadékot meginni, ezt nagyrészt ajánlott tiszta vízből, cukrozatlan teákból fedezni, de hozzájárul a friss gyümölcsök, levesek fogyasztása is. A folyadékigény megnő intenzív sport végzése, lázas állapot esetén.

    • Jó források: tiszta víz,  ásványvíz, cukrozatlan tea
    • Kerülendő források: cukrozott, édesített üdítőitalok, gyümölcslevek 

A mikrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre viszonylag kisebb mennyiségben van szükségünk, energiát nem szolgáltatnak, ám nélkülözhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez. Két fő csoportra oszthatóak, vitaminokra és ásványi anyagokra, de rajtuk kívül még rengeteg vegyület található meg a természetes élelmiszereinkben, amik hozzájárulnak testünk egészséges működéséhez.

A vitaminok szerves vegyületek. Szervezetünknek összesen 13 féle vitaminra van szüksége, amiket két nagy csoportra oszthatunk.

Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K

Vízben oldódó vitaminok: C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Az ásványi anyagok szervetlen vegyületek, amelyek a földből származnak. Innen a növények felszívják őket, mi pedig elfogyasztássukkal jutunk hozzájuk. Több száz feladatuk van a testükben, például részt vesznek enzimek, egyes vitaminok működésében is.

Összesen körülbelül 8000 bioaktív vegyület létezik. Korábban már szó volt róla, hogy a természetes élelmiszerekben ezek a vegyületek képesek egymás, illetve más tápanyagok hasznosulását, hatását erősíteni.